Добро пожаловать в клетку! Узнай особенности тренировок бойцов MMA.
Успешные бойцы ММА - одни из самых подготовленных атлетов в мире. Чтобы победить в бою, или чтобы продержаться хотя бы пару раундов, бойцы должны обладать широким спектром способностей. Помимо серьёзной профильной бойцовской подготовки, боец ММА должен обладать выдающейся выносливостью, силой и мощью.
Если ты хочешь когда-нибудь войти в клетку - придётся серьёзно потренироваться. Ну а если не планируешь участвовать в боях, ты можешь стать ощутимо крепче, злее и круче если введёшь в свой тренировочный план некоторые тренировочные методы бойцов ММА.
При любом раскладе, вот советы и план упражнений, которому ты должен следовать прежде чем решишь вступить в схватку!
1. Фокус на единоборствах
Ты можешь бить руками и ногами тяжёлую боксёрскую грушу пару недель и думать, что ты боец, но этого не достаточно. Боец ММА, по определению, эксперт единоборств. Обычно парни из ММА практикуют бразильское джиу-джитсу, тайский бокс, тэквондо на ряду со спарингами и боксом.
Если зала ММА нет поблизости, начни обучаться какому-нибудь конкретному виду единоборств. Выбирай любое, которое научит тебя блокировать удары, бить ногами и руками, драться в партере и бороться. Стоит присмотреться к дзюдо и бразильскому джиу-джитсу.
Получи инструкции у профи и освой соответствующие техники.
2. Работай над выносливостью
Чтобы драться, и делать это хорошо, необходимо сохранять силу на протяжении многих раундов. Уметь бить руками и ногами безостановочно, на протяжении 3- 5 минут - непростое дело. Силовой тренинг на выносливость, со способностью осуществлять множественные взрывные движения с близкой к максимальной отдачей - это не просто, но необходимо для успеха на ринге.
Тренируй свою выносливость, осуществляя взрывные движения со средней нагрузкой на протяжении 30-45 секунд (или 15-20 повторений) с отдыхом между подходами 30 секунд. В итоге, твоя цель продержаться минимум на протяжении одного 3х минутного раунда.
3. Плиометрика
Плиометрика не заменима для ММА, т.к. она помогает увеличить взрывную силу и скорость. Хорошие бойцы могут мгновенно менять направления движения и наносить скоростные удары со взрывной силой.
Для лучших результатов, попробуй 2-3 плиометрических тренировки в неделю, совместно с тренировками с отягощением. Обязательно дай организму 48 часов на отдых между плиометрическими тренировками для восстановления. Вот нескольку крутых плиометрических упражнений которые используют бойцы ММА: плио отжимания, броски одной рукой, боковые броски, приседания с выпригиванием, перепрыгивания барьеров, удары кувалдой.
Обязательно хорошо разогреться перед плио-тренировкой. Также разумно делать плиометрические упражнения на мягкой поверхности, матах или грунте. Прыжки на бетоне могут повредить спину и колени.
4. Тренируй CORE
Существует значительно больше упражнений на мышцы пресса и низа спины по мимо гиперэкстензий и приседов. Мощь твоих ударов ногами и руками, а также бросков зависит от силы опоясывающих мышц.
Твой пресс, как и любая мышца в организме растёт и становится сильнее от тренировок с отягощением. Делать сотни скручиваний с весом собственного тела, может показаться хорошей идеей, но гораздо эффективнее использовать меньшее число повторений но с большим весом.
5. Пересмотри свою тренировку с отягощениями
Бойцу важна не сколько форма и размер бицепса, сколько функциональность. Тренировка должна включать больше базовых,мультисуставных упражнений, таких как приседание со штангой и подтягивания.
Каждое упражнение в зале должно быть связано с тем что ты будешь делать на ринге. Если упражнение не симулирует движение применимое в поединке замени его. Например, сгибание ног лёжа на животе можно заменить становой тягой на прямых ногах, так как она больше похожа на осуществления тэйкдауна - перевода в партер, а жим лёжа узким хватом на трицепцс может положительно сказаться на твоих ударах руками, в отличие от разгибания руки за спиной.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК
1 день ПЛИОМЕТРИЯ
1. Интервальный бег - 10 сетов по 30 секунд, с 45 секундным отдыхом между подходами.
2. Плио отжимания от пола. 3 подхода по 60 секунд (или до отказа),
3. Броски медбола в пол с замахом из-за головы. 3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.
4. Прыжки через препятствие боковые. 3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.
5. Запрыгивания на препятствие. 3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.
6. Скакалка. 1 подход 15 минут.
2 день CORE
1. Подъём ног в висе. 2 подхода по 15 повторений,
2. Подъём корпуса лёжа на полу с ударами руками. 3 подхода по 20 повторений, с 30 секундным отдыхом между подходами.
3. Планк. 3 подхода по 90 секунд, с 45 секундным отдыхом между подходами.
4. Подъём корпуса лёжа на скамье с отягощением. 3 подхода по 10 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.
5. Русские скручивания с медицинским мячом в вытянутых руках. 3 подхода по 15 повторений, с 30 секундным отдыхом между подходами.
6. Бросок медицинского мяча в бок. 3 подхода по 12 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.
3 день АКТИВНЫЙ ОТДЫХ
4 день СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
1. Жим лёжа. 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 60 секунд
2. Становая тяга одной рукой стоя на одной ноге. 3 подхода по 12 повторений,
3. Приседания со штангой. 3 подхода по 80 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.
4. Армейский жим со штангой. 2 подхода по 10 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.
5. Подтягивания. 3 подхода по 10 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.
5 день МОЩЬ И КАРДИО
1. Работа по тяжёлой груше. 8 подходов по 60 секунд, с 60 секундным отдыхом между подходами.
2. Выпрыгивания из приседа. 3 подхода по 30 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.
3. Суперсэт - отжимания-подтягивания. 5 подходов до отказа, с 60 секундным отдыхом между подходами.
4. Скакалка. 1 подход 15 минут.
При переходе к упражнениям, чтобы не допустить грубых ошибок, настоятельно рекомендую прочитать и её .
На начальных стадиях нужно выполнять 3 тренировки в неделю по 30 минут, так как нагрузки меньше и занятия менее продолжительные, затем при выходе на высокую интенсивность занимайтесь 2 раза в неделю по 45-60 минут.
Дыхание выполняя плиометрические упражнения не задерживаем, на усилии выдох, на расслаблении вдох, то есть на прыжке выдох на приземлении вдох.
ЗОЛОТОЕ П Р АВИ ЛО ПЛИОМЕТРИКИ – сила умноженная на скорость, то есть чем быстрее и сильнее прыжок или подскок, тем больше эффективность тренировки.
» Все упражнения выполняются в течении минуты или 20-30 повторений;;
» Между повторениями упражнений пауз нет;
» Между упражнениями отдых максимум 10 секунд;
» Между повторением комплекса или их чередования отдыхаем 2-3 минуты;
» Когда отдыхаете не падайте на пол, а ходите, глубоко дышите и пейте воду.
Комплекс № 1
Прорабатываются мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры) и ягодицы, спину не сутульте, а держите ровной, мышцы напряжены.
1. Прыжки на скамью
Станьте перед скамьёй или другой крепкой опорой выдержавшей ваш вес, высота на уровне колен. Присядьте в полуприсед, напрягите ноги, не меняя положения и не выпрямляя колени, прилагая максимальные усилия, запрыгните на скамью, приняв положения тела с которого начинали прыжок, руки вытяните перед собой или согните в локтях держа ладони перед лицом, задержитесь в позе на 3-4 секунды и шагом вернитесь на пол.
2. Лягушка
Приняв положения тела как описано выше, поставьте руки перед собой согнутые в локтях, пальцы рук скрещены либо зажаты в кулак, изо всех сил выпрямляя колени подпрыгните вверх и немного вперёд, приземляясь примите начальное положение, задержавшись на несколько секунд, сделайте шаг назад и снова прыжок вперёд. Для разнообразия, в прыжке выпрямите руки вверх, а внизу снова перед собой.
3. Прыжки с заменой ног
Упражнение похоже на выпады с гантелями , сделав шаг левой ногой вперёд, колено левой ноги должно быть строго перпендикулярно полу, правую ногу согнув в колени, опустите вниз, но до пола оставьте расстояние 5 см., руки согнутые в локтях держите перед собой или за головой. Сильно подпрыгните вверх, в полёте поменяйте местоположение ног и приземлитесь с точностью наоборот на правую ногу впереди, задержитесь в положении 3-4 секунды и снова вверх.
4. Прыжки с выпрямлением рук
Примите положения как для отжимания от пола, оттолкнитесь пальцами ног и подтяните согнутые ноги в коленях к груди, стопы опираются на носки, затем сильно как можете, выпрыгните вверх, полностью выпрямляя ноги и руки вверх, приземлившись, сделайте обратное движение.
Для усложнения варианта исполнения, в начальном положении, руки опираются на мяч, а когда выпрыгиваете с отрывом ног от пола, выпрямляя руки подкидываете мяч вверх, на подобии забрасывание мяча в корзину в баскетболе. Приземлившись ловите мяч и снова в начальную стойку.
Все движения с ускорением, активируют мышечные волокна, которые отдыхают во время обычной силовой тренировки!
Максимально подробно тему плиометрики я разбирал в одной из своих статей . Мы говорили о значимости ее в различных видах спорта, уделяя особое внимание процессам, которые происходят в организме и мышцах при выполнении плиометрических упражнений. Здесь я коротко хочу обратить внимание на то, что плиометрика в боксе выступает в качестве фундамента при выполнении любого общего или специального упражнения.
Что такое плиометрика – кратко
Плиометрика – комплекс упражнений, направленных на совершенствование мышечного навыка, состоящего в быстром умении переходить из пикового сокращения в состояние полного расслабления, и наоборот. Для чего это нужно и как это влияет на развитие мышц, я уже говорил. В качестве примера можно вспомнить лишь прыжки. Представляя себе это движение, вы поймете, что происходит с мышцами. Впрочем, о прыжках мы также поговорим ниже.
Я говорил о том, что максимальный эффект от упражнений в плиометрике достигается не только за счет максимальной амплитуды сокращение-расслабление мышц. Здесь очень важна продолжительность этого самого сокращения. То есть, мышцы должны приучиться развивать максимальный импульс за максимально короткий промежуток времени.
Плиометрика и бокс
Все удары в боксе – это плиометрика чистой воды. Момент начала удара состоит в максимальном локальном и последовательном мышечном напряжении, которое продолжается лишь в первых фазах. В момент же полета кулака мышцы руки и остальных рабочих групп расслабляются. При столкновении с целью снова происходит сокращение, однако оно является как бы вынужденным. Но суть от этого не меняется, и в этот момент мышцы снова должны мобилизоваться. И от этой фазы во многом также зависит сила удара. Но об этом погорим в другой раз.
То есть, что происходит? Взрывное усилие с сокращением–расслаблением–вынужденным сокращением. Отчасти так бы работала пружина, которую сначала сжали, и накопившаяся при этом сжимании энергия толкнула бы ее часть вперед. Но что бы произошло, если бы эта энергия гасилась не вследствие естественного выпрямления пружины, а посредством столкновения с препятствием? Правильно, импульс от столкновения пошел бы через пружину в обратном направлении. Но, пожалуй, этот пример будет хорош также для другой темы, когда мы будем говорить о моментах максимальной силы удара.
В данном же случае пример хорош для того, чтобы показать более наглядно, что происходит после взрывного волевого и вынужденного сокращения. Теперь вспомним, что мышцы умеют адаптироваться к нагрузке, поэтому с помощью плиометрических упражнений мы можем сделать нашу пружину более взрывной и крепкой.
Мне кажется, я очень понятно разъясняю, и мне от этого почему-то радостно. Но продолжим.
Упражнения в боксе
Я не буду перечислять весь арсенал существующих боксерских упражнений, да и вряд ли это будет возможно. Мы рассмотрим лишь базовые, а в качестве примера воспользуемся теми, что приводились в качестве составляющих комплекса круговой тренировки . Более того, напомню, что именно эти упражнения использовались еще в советской школе бокса.
Прыжки через скамью и на тумбу
С прыжками все понятно. Минимальное время на касание, скоростное выполнение. А прыжки на тумбу называли даже прыжками в глубину. И на этом моменте я хочу сделать акцент на значимость именно спрыгивания, когда происходит расслабление мышц ног, а затем вынужденное сокращение при столкновении с поверхностью. И вот на этом моменте мышцы должны уметь быстро погасить инерционный импульс и так же быстро «выстрелить» тело обратно вверх.
И снова, если вы представите летящую вниз пружину, что с ней происходит? Она вытягивается. Вот таким же образом вытягиваются и мышцы.
Удары с эспандером или в блочном тренажере
Здесь происходит практически то же самое, что и во время удара, а мы уже разобрались, что удар – это проявление плиометрики в чистом виде. При работе же с сопротивлением возрастает нагрузка в момент взрывного мышечного сокращения. В конечном итоге происходит локальная гипертрофия мышечных волокон, и приходит субъективное ощущение «легких рук». Это то же самое, что привыкнуть подтягиваться на турнике с отягощением, а потом попробовать без. В общем, самым прямым образом сюда подходит определение «балласт».
Выбрасывание штанги стоя
Ну, здесь тоже все понятно: работает верхний плечевой пояс, мышцы приучаются к характерному толчковому импульсу, но при этом в конечной фазе возникает дополнительная нагрузка в виде инерционного движения штанги, и вам приходится прилагать дополнительные усилия к ее удержанию и возвращению в исходное положение. В итоге основных зон для сокращения две – начальная и конечная, а в промежутке мышцы расслабляются (витки пружины свободно растягиваются).
Упражнения с медицинболом и толкание ядра
Если вы что-то бросаете, то, как бы вы это ни делали, вы используете сократительно-растягивающую функцию мышц. Вес медицинбола делает эту задачу более тяжелой. И не имеет значения, одной или двумя руками вы его бросаете – в любом случае действие имеет прямое отношение к плиометрике. При этом биомеханика движений будет близка к боксерской.
В случае с ядром все еще понятнее. Ядро тяжелое, требует максимального взрывного импульса на начальной фазе. В момент отрывания от руки происходит резкое расслабление всех мышц. Кроме того, ядро можно сравнить с тем же балластом. Упражнение дает поразительный результат, при правильном и регулярном выполнении в значительной степени повышается сила удара.
Движения при броске должны производиться из боевой стойки и соответствовать движениям при нанесении удара. Это касается как передней, так и задней руки.
Работа с кувалдой
Это упражнение я не рассматривал, приводя в пример построение круговой тренировки. Просто та статья получилась слишком длинной, а перечень упражнений для бокса можно перечислять очень долго.
Удары кувалдой наносятся по лежащему колесу. Кому-то такая работа может показаться слишком простой, но это быстро пройдет. Буквально после нескольких качественных ударов. Думаю, будет лишним, если я начну разбирать это упражнение на фазы сокращений и расслаблений – суть уже вполне ясна. Я привожу его в пример лишь для того, чтобы показать, что присутствие плиометрики в боксе ярко отражается и здесь.
Послесловие
Надеюсь, я ясно донес суть. Я мог бы говорить здесь о подтягиваниях на перекладине, выпрыгиваниях из глубокого приседа, отжиманиях на брусьях и от пола, а также о любых упражнениях, предполагающих использование собственного веса и применяющихся в любом виде контактных единоборств.
Если те же отжимания или подтягивания усложнить посредством короткого лишения рук точек опоры в определенной фазе, функционально упражнение возрастет в уровне своего КПД, благодаря элементам плиометрики. Например, это могут быть отжимания с хлопками. А чего стоит известная всем боксерам подруга-скакалка?
Вспомните классический берпи и проанализируйте движения в нем. Неспроста это является базовым упражнением в кроссфите.
В любом случае, все приведенные упражнения основаны на плиометрической базе, и плиометрика в боксе – один из основных ключей к прогрессу.
На видео можно посмотреть технику бега гепарда. Его биомеханика основана на плиометрических принципах. Обратите внимание: максимальное растягивание-сокращение. Сильная пружина.
Плиометрика (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. plyometrics, от др.-греч. πληθύνω - умножать, расти или πλέον - больше, μέτρον - измерение) - изначально - спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле - прыжковые тренировки.
Методика
Плиометрика (или, по-другому, «ударный метод») как методика, была разработана Юрием Верхошанским , который участвовал в подготовке тяжелоатлетов, легкоатлетов, бегунов на коньках и других спортсменов сборной Советского Союза на рубеже 60-х и 70-х годов.
Он обнаружил, что при совершении прыжков или беге, используется большое усилие за короткий промежуток времени (контакт с землёй при прыжке составляет 0,2 секунды, а при беге еще меньше — 0,1 сек).
Отсюда вывод: для повышения показателей атлет должен развивать способность делать большое усилие очень быстро.
Лучшим упражнением, создающим краткий контакт с землей, стал прыжок в глубину. Прыжок производится с определенной высоты (50-70 сантиметров) с моментальным выпрыгиванием вверх. Очень важно, чтобы приземление и выпрыгивание производилось как можно быстрее, за 0,1-0,2 секунды.
Суть глубокого прыжка такова: когда спортсмен падает с высоты, он набирает кинетическую энергию, а при приземлении мышцы бедра и голени эксцентрически сокращаются, чтобы притормозить падение. Затем эксцентрическое сокращение на долю секунды сменяется изометрическим (без движения), которое моментально сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает обратно вверх.
Основные плиометрические упражнения для боксеров:
- Прыжки на ногах
- Прыжковые отжимания от пола для боксеров и других бойцов
- Подтягивания на перекладине
- Приседания с выбросом ударов на подъеме
- Перекидывание тяжелых предметов – часто используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).
ВИДЫ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ ПРЫЖКОВ ДЛЯ БОКСЕРОВ:
- Прыжки через барьер с места
- Боковые прыжки через барьер, туда и обратно
- Разнонаправленные прыжки через барьер – 5-угольником или 8-угольником
- Запрыгивания и спрыгивания с возвышения, высота которого варьируется в зависимости от уровня подготовки боксера
- Прыжки через барьер с разворотом на 180 градусов
- Выпрыгивания с перемещением
- Прыжки в глубину с выпрыгиванием и комбинации вышеперечисленных прыжков – однако при совершении такого вида прыжков надо внимательно следить на нагрузкой на колени.
ВИДЫ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ ОТЖИМАНИЙ:
- Отжимания с хлопком
- Отжимания с запрыгиванием на возвышение
- Отжимания с запрыгиванием с возвышения
- Отжимания волной
ВИДЫ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ ПРИСЕДАНИЙ:
- Приседания, на подъеме совершаются удары руками (серия ударов).
ПЕРЕКИДЫВАНИЕ ПРЕДМЕТОВ:
Броски медицинболом можно делать одному, бросая его наверх или в стену, но желательно с партнером, перебрасывая медицинбол друг другу.
- Бросок медицинбола над головой.
- Бросок снизу.
- Бросок медицинбола от груди.
- Бросок медицинбола вверх из положения лежа.
- Метание медицинбола одной рукой, с шагом-выпадением в стойку.
- Метание медицинбола стоя боком к стене — отработка бокового.
- Прокачка пресса с метанием медицинбола.
Названные упражнения можно выполнять с различными вариациями — на одной ноге, сидя, лежа, в движении, в группе.
