Izdržljivost - sposobnost obavljanja specijaliziranog aerobnog rada najdulje vrijeme bez smanjenja njegove učinkovitosti. Izdržljivost – je sposobnost podnošenja umora.
Postoje 2 oblika izdržljivosti – opća i posebna.
General Stamina – sposobnost dugotrajnog obavljanja bilo kojeg cikličkog rada umjerene snage koji uključuje velike mišićne skupine.
Posebna se izdržljivost očituje u određenim vrstama motoričke aktivnosti.
Fiziološka osnova opće izdržljivosti je visoka razina ljudskog aerobnog kapaciteta – sposobnost obavljanja rada korištenjem energije oksidacijskih reakcija.
Aerobni kapacitet ovisi o:
Aerobna snaga, koja je određena apsolutnom i relativnom vrijednošću maksimalne potrošnje kisika (MOC) i Aerobni kapacitet - ukupna vrijednost potrošnje kisika za cjelokupni rad.
Ukupna izdržljivost ovisi o dopremi kisika do mišića i određena je funkcioniranjem sustava za prijenos kisika: kardiovaskularnog, dišnog i krvnog sustava.
Razvoj opće izdržljivosti osiguravaju svestrane promjene u dišnom sustavu. Povećana učinkovitost disanja postiže se:
Povećanje (za 10-20%) plućnih volumena i kapaciteta (vitalni kapacitet doseže 6-8 litara ili više)
Povećanje dubine disanja (50% vitalnog kapaciteta)
Povećanje difuzijskog kapaciteta pluća, što je uzrokovano povećanjem alveolarne površine i volumena krvi u plućima koja teče kroz mrežu kapilara koja se širi.
Povećanje snage i izdržljivosti respiratorne muskulature, što dovodi do povećanja volumena udahnutog zraka u odnosu na funkcionalni rezidualni kapacitet pluća
Sve te promjene pridonose i ekonomizaciji disanja: većoj opskrbi krvi kisikom uz nižu razinu plućne ventilacije.
Odlučujuću ulogu u razvoju opće izdržljivosti imaju morfofunkcionalne promjene u kardiovaskularnom sustavu, koje odražavaju prilagodbu na dugotrajni rad:
Povećan volumen srca, zadebljanje srčanog mišića – sportska hipertrofija
Povećan minutni volumen (povećan udarni volumen)
Usporenje otkucaja srca u mirovanju (do 40-50 otkucaja u minuti) kao rezultat parasimpatičkih utjecaja - sportska bradikardija, koja olakšava obnovu srčanog mišića i njegovu naknadnu izvedbu
Sniženi krvni tlak u mirovanju (ispod 105 mmHg) – sportska hipotenzija.
U krvnom sustavu, sljedeće doprinosi povećanju ukupne izdržljivosti:
Povećanje volumena cirkulirajuće krvi (za 20%) zbog povećanog volumena plazme
Smanjenje viskoznosti krvi i olakšavanje protoka krvi
Veći venski povrat krvi zbog jačih snažnih kontrakcija srca
Povećanje ukupnog broja crvenih krvnih stanica i hemoglobina (ali treba napomenuti da se s povećanjem volumena plazme smanjuje njihova relativna koncentracija u krvi)
Smanjenje sadržaja laktata u krvi tijekom rada, povezano s prevlašću u mišićima izdržljivih ljudi sporih vlakana koja koriste laktat kao izvor energije, i drugo, zbog povećanja kapaciteta puferskih sustava krvi (alkalne rezerve) . Istodobno se povećava laktatni prag anaerobnog metabolizma (LTA) na isti način kao i ventilacijski TEL.
U skeletnim mišićima prevladavaju spora vlakna (80-90%). Radna hipertrofija nastaje prema sarkoplazmatskom tipu, tj. zbog povećanja volumena sarkoplazme. Pohranjuje glikogen, lipide i mioglobin, kapilarna mreža postaje bogatija, a broj i veličina mitohondrija raste. Mišićna vlakna će početi raditi u smjenama, obnavljajući svoje resurse u trenucima odmora.
U središnjem živčanom sustavu, rad izdržljivosti popraćen je stvaranjem radnih dominanta, koje imaju visoku otpornost na buku, odgađajući razvoj ekstremne inhibicije u uvjetima monotonog rada. Posebnu sposobnost za dugotrajna ciklička opterećenja imaju sportaši s jakim uravnoteženim živčanim sustavom i niskom razinom pokretljivosti - flegmatičari.
Posebna izdržljivost u cikličkim sportovima ovisi o duljini udaljenosti, koja određuje omjer aerobne i anaerobne opskrbe energijom. Na velikim udaljenostima, omjer aerobnog i anaerobnog rada je oko 95% i 5%. U sprintu – 5% i 95%.
Posebna izdržljivost za statički rad temelji se na visokoj sposobnosti živčanih centara i radnih mišića da održavaju kontinuiranu aktivnost bez odmora u anaerobnim uvjetima.
Snaga izdržljivost ovisi o toleranciji živčanog sustava i motoričkog sustava na opetovana ponavljanja naprezanja, što uzrokuje prestanak protoka krvi u opterećenim mišićima i gladovanje mozga kisikom. Povećanje rezervi mišićnog glikogena i rezervi kisika u mioglobinu olakšava rad mišića. Ali budući da je previše MU uključeno u rad, ograničenje rezervnih MU postaje malo, što ograničava trajanje napora održavanja.
Brzinska izdržljivost određen otporom živčanih centara na visoku stopu aktivnosti. Ovisi o brzom obnavljanju ATP-a u anaerobnim uvjetima zbog kreatin fosfata i glikolitičkih reakcija.
Izdržljivost u situacijskim sportovima rezultat je otpora središnjeg živčanog sustava i osjetnih sustava na rad promjenjive snage i prirode - "neuredan" način rada, probabilističko restrukturiranje situacije, višealternativni izbor, održavanje koordinacije uz stalnu iritaciju vestibularnog aparata .
Izdržljivost na rotacije i ubrzanja zahtijeva dobru stabilnost vestibularnog sustava.
Tolerancija na hipoksiju, karakteristična za penjače, povezana je sa smanjenjem osjetljivosti tkiva živčanih centara, srčanih i skeletnih mišića na nedostatak kisika. Ovo svojstvo je uglavnom urođeno.
Rezerve izdržljivosti su:
Snaga mehanizama za osiguranje homeostaze je odgovarajuća aktivnost kardiovaskularnog sustava, povećanje kisikovog kapaciteta krvi i kapaciteta njezinih puferskih sustava, savršena regulacija metabolizma vode i soli ekskretornog sustava i regulacija izmjene topline, smanjenje osjetljivost tkiva na promjene u homeostazi
Suptilna i stabilna neurohumoralna regulacija mehanizama za održavanje homeostaze i prilagodbe organizma na rad u promijenjenoj okolini.
Treba priznati da ne samo sportaši i treneri praktički ne mogu takvim događajima dati individualni karakter, već ni liječnici - barem prije nego što se pojave bilo kakvi simptomi ozljede ili bolesti mišićno-koštanog sustava. Osim toga, poznato je da čak i mikrotraume mogu onemogućiti sportašu nastavak treninga, posebice ako je potrebno zadržati ili povećati razinu tjelesne aktivnosti. To podrazumijeva zadatak što ranijeg prepoznavanja lezija mišićno-koštanog sustava, koji danas nije dovoljno riješen zbog ograničenih mogućnosti dijagnostičkih metoda koje se inače koriste u sportskoj medicini.
U međuvremenu, korištenje metoda tradicionalne kineske medicine (TCM) može omogućiti procjenu ne samo prisutnosti lezija mišićno-koštanog sustava u ranim fazama, već čak i tendencije pojave takvih lezija, tj. na razini kada još uvijek nema povezanih pritužbi ili vanjskih manifestacija. Treba odmah napomenuti da korištenje ovih metoda zahtijeva posebnu obuku u području TKM-a, dobro razumijevanje njegovih specifičnih teorijskih temelja i ovladavanje njegovim praktičnim metodama, koje su dokazale svoju vrijednost stoljećima i sada se prilično široko koriste u lijek. Jedna od tih metoda je pulsna dijagnostika. Međutim, u svom klasičnom obliku vrlo je složen i zahtijeva dugogodišnju obuku. Problem suvremene upotrebe pulsne dijagnostike korištenjem visokih tehnologija dovoljno je riješen kompjutorskim pulsometrijskim kompleksom WinPulse koji su izradili domaći stručnjaci i testirali u Ruskom znanstvenom centru za kirurgiju Ruske akademije medicinskih znanosti. Ima odgovarajuće certifikate i posljednjih se godina uspješno koristi u Rusiji i inozemstvu. Na temelju akustičkih principa pomoću inteligentnog senzora i sofisticiranog softvera, ovaj kompleks vam omogućuje da identificirate disfunkcije unutarnjih organa već u pretkliničkoj fazi, pokazujući stupanj tih poremećaja u numeričkom smislu, što, naravno, objektivizira primljene informacije, omogućuje vam spasiti ga i pratiti dinamiku procesa, izvući razumne zaključke. To se odnosi i na pitanje stanja pojedinih sastavnica ODA-e. Činjenica je da, prema načelima TKM-a, stanje ligamenata, tetiva i fascija izravno ovisi o stanju funkcije, primjerice, jetre. Stanje koštanog tkiva izravno ovisi o stanju funkcije bubrega, a stanje mišićnog tkiva ovisi o stanju kanala slezene. Nedovoljna opskrba energijom ovih organa dovodi do raznih defekata mišićno-koštanog sustava. Dakle, utvrđivanjem, posebice metodom kompjutorske pulsometrije, nedostatnosti funkcije bilo kojeg od ovih kanala, istovremeno utvrđujemo „slabu kariku“ u mišićno-koštanom sustavu.
Međutim, nakon što ste primili ove informacije, neizbježno se suočavate s drugim zadatkom - što učiniti sljedeće, pogotovo ako nema manifestacija oštećenja mišićno-koštanog sustava, tj. odvija se njihov pretklinički stadij. Preparati TKM prirodnog podrijetla mogu pružiti neprocjenjivu pomoć u takvoj situaciji. Iznimno se uspješno koriste u sportskoj medicini u Kini od priprema za Olimpijske igre 1992. Od tada su poznati visoki uspjesi kineskih predstavnika u mnogim sportovima bez pozitivnih dopinških testova. Prvo rusko iskustvo ove vrste, vezano uz pripreme za Olimpijadu u Ateni, pokazalo se toliko uspješnim da je u sastavu VNIIFK-a stvoren poseban odjel TCM. Uspjesi mnogih ruskih sportaša na Zimskim olimpijskim igrama u Torinu povezani su s korištenjem niza TCM preparata tijekom treninga i natjecanja, koji su korišteni i za pripreme niza ruskih reprezentacija za Igre u Pekingu. Međutim, ta su sredstva uglavnom korištena za promicanje razvoja izdržljivosti i sposobnosti brzine i snage. U isto vrijeme, mogućnosti brojnih TCM lijekova omogućuju njihovu učinkovitu upotrebu u kontekstu problema koji razmatramo, uklj. u masovnim sportovima. Svi dolje navedeni lijekovi uspješno su prošli saveznu certifikaciju i antidopinške postupke. Za jačanje ligamenata i tetiva indicirana je uporaba biljnog pripravka "Liu Wei", neke komponente nadoknađuju oslabljenu funkciju jetre i bubrega. Potonja okolnost ukazuje na sposobnost ovog lijeka da ojača koštano tkivo, ali upotreba prirodnog Huang He bisernog praha je učinkovitija za to. Visoki učinak u tom pogledu također se opaža kada se propisuje lijek "White Phoenix", koji poboljšava rad jetre i bubrega. Za bolju fiksaciju zglobova, posebno tijekom kontinuiranog treninga, koristi se i biljni pripravak “Qi Pills” koji povećava mišićni tonus, a ujedno potiče rast mišićne mase.
Temelj svih ovih preventivnih (a po potrebi i terapijskih) mjera trebala bi biti dijetetika utemeljena na načelima TKM. Ne smijemo zaboraviti, pri korištenju TKM pripravaka, da su čak iu “Shen-nong ben cao jing” (Kanonu biljne znanosti Svetog ratara) oni bili podijeljeni u tri kategorije. Glavni - "nebeski" (shang pin) sastojao se od "sredstava koja doprinose prehrani života", tj. Hrana. Kao rezultat dugogodišnjeg rada, saželi smo materijale koji u suvremenim uvjetima omogućuju formuliranje prehrane, uključujući i sportaša, za ciljani učinak na određene organske kanale.
Važni su i drugi dobro poznati učinci svih ovih lijekova: povećanje sposobnosti brzog rada mišića kod uzimanja “Qi pilula” i ubrzanje provođenja neuromuskularnih impulsa kod uzimanja “Huang He”, što doprinosi poboljšanju brzinsko-snažnih kvaliteta. . Također je poznato da mnoge sportašice tijekom intenzivnih treninga razviju značajne menstrualne nepravilnosti koje značajno smanjuju izvedbu i performanse. Korekcija takvih stanja obično je povezana s uzimanjem hormonskih lijekova, što je nespojivo s ozbiljnim sportom. Ovdje je možda jedini lijek izbora lijek "Bijeli feniks", budući da je spolna funkcija, prema kanonima TKM-a, neraskidivo povezana s radom bubrega. Prema kineskim sportskim liječnicima: “Bijeli feniks” vraća ženi sve ono što joj sport oduzima.”
Dakle, korištenje dijagnostičkih metoda TCM (uključujući suvremene modifikacije) i njegovih pripravaka prirodnog podrijetla omogućuje, kao što pokazuje naše praktično iskustvo, značajno proširiti mogućnosti ranog otkrivanja lezija mišićno-koštanog sustava kod sportaša i učinkovito ispraviti postojeće poremećaje različitih funkcija. Značajno povećanje utjecaja odgovarajućih lijekova na stanje kanala-organa jetre, slezene i bubrega (i, sukladno tome, na stanje tetiva i ligamenata, mišića i kostiju) može i treba osigurati prehrana za sportaše. temelji se na načelima TCM-a, a ne samo na onome što je potrebno za svaku vrstu sportske ravnoteže proteina-lipida-ugljikohidrata.
Zaslužni trener, specijalist u području sportske i svemirske medicine, doktor Igor Zavyalov govori o dilemi koja se često javlja tijekom treninga - snaga ili izdržljivost? Kako pravilno vježbati da nijedan od ovih pokazatelja ne pati - pročitajte u nastavku.
– Stavovi prema sportu mogu biti radikalno suprotni. Pierre Coubertin napisao mu je odu. Winston Churchill je duhovito rekao da je postao dugovječan zahvaljujući nedostatku sporta u životu. Hipokrat je uvjeravao da sport čisti tijelo.
Niz nedavnih skandala vezanih uz korištenje dopinga daje povoda nekima da vjeruju da je sport ne samo nepošten, već i iznimno štetan za zdravlje!
Je li tako? Laboratorij za siguran sport dr. Zavyalova pomoći će vam pronaći odgovore na vaša pitanja.
Igor Zavjalov
Čovjek je stvoren na najčudesniji način. Brzo se prilagođavamo teškim uvjetima okoline. Zahvaljujući ovoj sposobnosti, Homo sapiens je postao dominantna vrsta na planeti Zemlji. Ne manje brzo, svi sustavi našeg tijela prilagođavaju se opterećenjima treninga koja postavljamo kada pokušavamo povećati razinu kondicije. Citius, altius, fortius! (Brže, više, jače!) - ovaj poznati olimpijski moto, zapravo, odražava samo osobine brzine i snage. Ali što je s izdržljivošću? Snaga i izdržljivost - braća blizanci?
Ne sigurno na taj način. Ili bolje rečeno, uopće nije tako! Da bismo bili jaki i izdržljivi, pokazalo se da nije dovoljno naporno i naporno trenirati. Morate trenirati ispravno i u skladu sa zakonima fiziologije. Naravno, profesionalni sportaši i treneri imaju svoje tajne. Vjerujem da ih i ti imaš pravo znati.
Kome treba
Bilo tko od nas. Čak i oni koji iz ovog ili onog razloga ne vole sport. Kad uđemo u 30. godinu, počinjemo gubiti mišićnu masu, a s njom i snagu i snagu. Snaga koju razvijaju naši mišići odražava se u snazi. Što brže pokazujemo snagu, to je naše kretanje snažnije. Ako zanemarite ovu činjenicu, tada do 60. godine života možete izgubiti do 25-30% svoje "mišićne" ušteđevine, a time i snage. A to je prilično ozbiljan problem koji sa sobom nosi čitavu hrpu takozvanih promjena i bolesti povezanih s godinama. Možda priroda vjeruje da smo do 30. godine već dovoljno sazreli da se počnemo brinuti o sebi?Kardio vježbe očito nisu dovoljne;Nazovite sve to tjelesnom aktivnošću, tjelesnom aktivnošću ili sportom – bit je ista: snaga je za život neophodna koliko i izdržljivost!
No, mi koji se sportom (tjelesnim odgojem) bavimo oprezno i u skladu s preporukama WHO-a obično nemamo konkurenciju u snazi i izdržljivosti. Ali to može biti pravi problem za napredne amatere i profesionalce u sportovima gdje su snaga i izdržljivost potrebni u jednom paketu! Dobar primjer za to bi bili timski sportovi. Nije bitno igrate li u NHL-u, KHL-u, FNL-u ili Noćnoj ligi - često se dogodi situacija da igrači sredinom, a pogotovo na kraju sezone "ne trče" i momčad padne u "rupa". Iskreno govoreći, igrače često "žigosamo" uz pomoć krilatice "Oči im ne svijetle"! Oči nemaju nikakve veze s tim, ali pravi je krivac natjecanje između moći i izdržljivosti, poznato stručnjacima kao zakon interferencije.
Što je zakon interferencije
Prvi put se u stručnoj literaturi spominje ranih 80-ih, iako su se sportaši i treneri s ovim fenomenom susretali i prije. Primijećeno je da kada se pokušava osmisliti proces za istovremeno poboljšanje snage i izdržljivosti u istom treningu, tijelo uvijek preferira poboljšanje izdržljivosti žrtvovanjem snage. Štoviše, što je viša razina treniranosti sportaša, veći je sukob između izdržljivosti i snage. Početnici koji su tek počeli redovito vježbati napreduju u svim pogledima. U isto vrijeme iskusansportaši počinju osjećati poteškoće pokušavajući istovremeno poboljšati snagu i izdržljivost.
Pokušavajući razumjeti ovaj fenomen, istraživači su uspjeli ustanoviti da je jedan od glavnih razloga natjecanje enzima odgovornih za prilagodbu tijela različitim vrstama tjelesne aktivnosti. Tako se tijekom treninga izdržljivosti oslobađa AMPK (protein kinaza aktivirana adenozin monofosfatom), enzim koji aktivira oksidaciju masti i povećava aerobne mogućnosti proizvodnje energije. Ovaj enzim također je senzor koji se aktivira kao odgovor na stres i niske razine unutarstanične energije. Istovremeno, AMPK potiskuje oslobađanje drugog enzima, mTORC1 (mammalian target of rapamycin protein kinase), koji se aktivira nakon treninga snage i odgovoran je za mišićnu hipertrofiju i snagu.
Teško je nedvosmisleno odgovoriti zašto se snaga i hipertrofija žrtvuju izdržljivosti, ali tako se to dogodilo u procesu evolucije. Moguće je da sada moderan izraz "optimizacija uštede energije" razjašnjava situaciju. Važno je da je to činjenica koja se ne može zanemariti u kompetentnom osmišljavanju trenažnog procesa.
Što uraditi?
Važno je razumjeti da ako u posljednjim minutama nogometne, hokejaške ili košarkaške utakmice želite šutnuti loptu, "puknuti" pak ili skočiti istom snagom kao na početku, trebate trenirati prema posebnim pravilima . Jasno je da ako uz izdržljivost pokušavate trenirati snagu, tada će “biokemijski” prednost uvijek biti na strani izdržljivosti. Potrebno je diversificirati trenažni proces na način da se natjecateljsko bojno polje “biokemije” ostavi iza izdržljivosti (jer se to dogodilo tijekom evolucije), ali da se istovremeno pronađe način za poboljšanje snage. I ova je metoda dobro poznata stručnjacima: snagu treba poboljšati treniranjem živčanog sustava. Zapamtite da je snaga sila primijenjena u jedinici vremena. Što brže, to snažnije (udarac, klik, skok). Od velike su važnosti individualne, genetske karakteristike sportaša, njegova obučenost i adaptacija na stres.
Istodobno, na temelju suvremenih istraživanja i osobnog iskustva, mogu preporučiti neka opća načela strategije trenažnog procesa, istovremeno poboljšanje kvalitete brzine i snage i izdržljivosti, što će pomoći u smanjenju manifestacije učinka interferencije.
- Ako se kombinirani trening (snage i izdržljivosti) provodi dva puta tjedno, tada pauza između njih treba biti najmanje 72 sata.
- Ako se intervalni trening izvodi intenzitetom većim od 80-90% VO2, tada trening snage treba provoditi s težinama blizu submaksimalnih, a broj ponavljanja manji od tri po pristupu.
- Trening snage trebao bi prethoditi radu izdržljivosti.
Sretno! Budite zdravi, sretni, jaki i izdržljivi!
Vrste posebne izdržljivosti potrebne u sportu za osobe s invaliditetom s lezijama mišićno-koštanog sustava
Izdržljivost je skup mentalnih, morfoloških i fizioloških komponenti tijela (osoba s invaliditetom i osoba s invaliditetom) koje osiguravaju njegovu otpornost na umor u uvjetima mišićne aktivnosti.
Razvoj izdržljivosti postavlja povećane zahtjeve pred sljedeće funkcionalne sustave i ovisi o njihovom stanju:
Funkcionalni potencijal središnjeg živčanog sustava;
Funkcionalni potencijal mišićno-koštanog sustava;
Funkcionalni potencijal autonomnih funkcija (kardiovaskularnih i respiratornih);
Dostupnost energetskih izvora u tijelu;
Osobne i psihološke karakteristike (vrsta višeg živčanog djelovanja, svojstva temperamenta, karakter, sposobnost volje);
Stupanj ovladanosti tehnikom motoričke akcije.
Izdržljivost se mjeri vremenom u kojem se obavlja motorički rad:
Trajanje izvođenja cikličkih vježbi (trčanje, plivanje, vožnja u kolicima) bez smanjenja brzine;
Trajanje rada na biciklističkom ergometru s ručnim ili nožnim pedaliranjem (za osobe s lezijama mišićno-koštanog sustava);
Trajanje održavanja stabilnosti koordinacije pokreta pri izvođenju standardnog serijskog opterećenja "do otkaza";
Fiziološki i biokemijski pokazatelji energetskih resursa organizma (maksimalna potrošnja kisika, sadržaj mliječne kiseline u krvi i dr.).
Razlikuju se opća i posebna izdržljivost. Opća izdržljivost je sposobnost dugotrajnog obavljanja rada umjerenog intenziteta, specijalna je sposobnost obavljanja rada zadanog intenziteta, svladavanje umora u određenoj vrsti aktivnosti.
General Stamina je neophodan svim osobama s invaliditetom bilo koje dobi, ali načini njegova razvoja regulirani su očuvanjem motoričkih funkcija. Smatra se da svaka motorička aktivnost (za razliku od odmora) povezana s napetošću u kardiovaskularnom i dišnom sustavu doprinosi razvoju izdržljivosti. Očuvane lokomotorne funkcije kod osoba oštećena sluha, vida, govora, s lakšom i umjerenom mentalnom retardacijom, lakšim oblikom cerebralne paralize te osoba s invaliditetom s amputacijom segmenata gornjih udova omogućuju im cikličke vježbe (plivanje, trčanje, klizanje, skijanje, sportske i pokretne igre) kao najučinkovitiji način razvoja aerobnog kapaciteta. Osobe s invaliditetom s amputacijom donjih udova, teškim oblicima cerebralne paralize i mentalne retardacije te disfunkcijom leđne moždine nemaju tako širok repertoar, a razvoj izdržljivosti postižu uglavnom kretanjem u invalidskim kolicima, iako su aktivnosti poput plivanja, hodanja na proteze, a nisu isključene ni sportske igre.
Za većinu osoba s invaliditetom (isključujući sportaše) zadatak razvoja izdržljivosti ograničen je na aktivnosti u zoni umjerenog intenziteta i sastoji se od neselektivnog utjecaja na pojedinačne čimbenike izdržljivosti, već stvaranja uvjeta za povećanje ukupne razine izvedbe za širok raspon aktivnosti koje zahtijevaju izdržljivost. To podrazumijeva sustavnu prilagodbu različitim vrstama tjelesnih vježbi čija je provedba popraćena umorom. Umor također ima određena ograničenja. Napetost koja se preporučuje osobama s poremećajima u razvoju ne bi smjela prelaziti broj otkucaja srca veći od 150-160 otkucaja/min, što automatski isključuje rad s maksimalnim i submaksimalnim opterećenjem.
Osnovni stupanj razvoja opće izdržljivosti koji se postiže na ovoj osnovi predviđen je obveznim programima tjelesne i zdravstvene kulture u svim odgojno-popravnim ustanovama.
niyah. Sredstva su vježbe ritmike i ritmičke gimnastike, atletika, skijaški treninzi, plivanje, sport i igre na otvorenom u nastavi tjelesnog odgoja, te u rekreacijskim i sportskim aktivnostima.
U razvoju izdržljivosti koriste se sljedeće metode: jednoobrazna metoda, rjeđe promjenjiva i ponavljana. Na primjer, do kraja 9. razreda, djeca s mentalnom retardacijom moraju trčati udaljenost od 300-500 m ravnomjernim tempom, skijati 1 km i plivati 25 metara. Ponovljena metoda se koristi u segmentima trčanja od 20 m u juniorskim razredima i 40-50 m u starijim razredima, djevojčice ponavljaju vježbu 5-6 puta, dječaci 8-10 (E.S. Chernik, 1997). Približno iste količine opterećenja u školi izvode i djeca drugih nozoloških skupina, a glavna pozornost usmjerena je na tehniku kretanja, korekciju poremećaja i ritam disanja bez regulatornih zahtjeva za brzinom kretanja.
Funkcionalne sposobnosti djece s teškoćama u razvoju mogu se ocjenjivati programima natjecanja. Na primjer, međunarodni “Program za razvoj sportskih sposobnosti i vještina” (1993.) za mentalno retardiranu djecu uključuje skijaška natjecanja na udaljenostima od 10 m, 50 m, 100 m, 500 m, 1 km, 3 km, 5 km, 7,5 km i 10 km. Najučinkovitiji način razvijanja izdržljivosti za njih je igra. Igre na otvorenom, koje se održavaju u bilo koje doba godine, uključuju najrazličitije vrste kretanja, ubrzanja, skakanja, štafete, nošenje tereta i dr., prirodno aktiviraju aerobne procese, sustavnim utjecajima podižu razinu brzinskih sposobnosti i performansi. , te potaknuti pozitivne emocije. Istodobno, praksa pokazuje da školske obveze očito nisu dovoljne za razvoj izdržljivosti. Potrebni su dodatni oblici tjelesne aktivnosti (hodanje, planinarenje, igra s loptom, skijanje, klizanje, sanjkanje, kupanje i plivanje i dr.) koji mogu proširiti raspon adaptivnih reakcija djeteta.
U području adaptivne tjelesne rekreacije tjelesnu aktivnost reguliraju sami praktičari. Sustavne i povremene aktivnosti, šetnja ili šetnja u kolicima, veslanje, vožnja bicikla, pikado, biljar, stolni tenis i dr. rekreativnog su karaktera i djeluju kao način aktivnog provođenja slobodnog vremena i komunikacije. Ponekad ova nastava traje 2-3 sata s prirodnim pauzama za odmor. Njihov pozitivan učinak na razvoj izdržljivosti i ukupne performanse je nesumnjiv. Veličina utjecaja na sve tjelesne sustave, uključujući dišni i kardiovaskularni sustav, ovisi o trajanju vježbe i intenzitetu vježbi.
Opća izdržljivost čini osnovu za razvoj ostalih tjelesnih sposobnosti i dio je bazične pripreme sportaša u adaptivnom sportu. Sredstva su vodeće, natjecateljske vježbe. Yu.KHLubeznov i sur. (1989) predlažu određivanje optimalnih režima za razvoj izdržljivosti kod osoba s invaliditetom s oštećenjem funkcija leđne moždine u dvije faze. U prvoj fazi - držanje kon-
Trolej testiranje vožnje kolica maksimalnim intenzitetom (u uvjetima natjecanja) na udaljenosti od 400 m uz bilježenje vremena, tempa i brzine kretanja. U drugoj fazi - određivanje optimalne vrijednosti opterećenja pri intenzitetu od 90, 80, 70, 60% brzine kontrolnog rezultata. Uz prosječni maksimalni rezultat od 2 minute, brzinu od 200 m/min i tempo od 160 pokreta u minuti, za razvoj opće izdržljivosti preporučuju se sljedeći optimalni režimi:
Intenzitet 90% - 2 serije vožnje 2x400 m u intervalima od 3 minute (ukupni volumen 1600 m), tempom 144 pokreta/min, brzinom 180 m/min;
Intenzitet 80% - 3 serije vožnje 2x400m s intervalima odmora od 2-3 minute (ukupni volumen 2400m) u tempu od 128 pokreta/min i brzini od 160 m/min;
Intenzitet 70% - 5 serija vožnje 2x400 m s odmorom od 3 minute (ukupni volumen 4000 m), tempom 112 db/min i brzinom 140 m/min;
Intenzitet 60% - 6 serija vožnje 2x400 m s odmorom od 3 minute (ukupni volumen 4800 m), tempom od 90 pokreta/min i brzinom od 120 m/min.
Ovaj pristup omogućuje planiranje i kontrolu dugotrajnog i postupnog procesa individualnog razvoja izdržljivosti kod osoba s invaliditetom i povremene prilagodbe uzimajući u obzir postignut učinak. E. G. Grigorenko, B. V. Sermeev (1991) smatraju da su vježbe koje se izvode različitim intenzitetom najučinkovitije za osobe s invaliditetom s oštećenjem mišićno-koštanog sustava:
- za podupiranje aerobna izdržljivost s otkucajima srca u rasponu od 120-140 otkucaja / min;
- za povećano aerobna izdržljivost s otkucajima srca u rasponu od 140-165 otkucaja / min;
- za maksimalan razvoj aerobna izdržljivost s otkucajima srca u rasponu od 165-180 otkucaja/min.
Posljednja dva načina opterećenja odnose se na posebnu izdržljivost.
Posebna izdržljivost predstavlja složenu tjelesnu sposobnost, koja je određena specifičnostima sporta, njegovom koordinacijskom strukturom, trajanjem i intenzitetom natjecateljske aktivnosti, mehanizmima njezine opskrbe energijom, te sposobnošću svladavanja umora.
Tjelesni rad u različitim vrstama adaptivnih sportova odvija se zahvaljujući različitim izvorima opskrbe energijom i određen je energetskim mogućnostima sportaša. Postoje tri izvora stvaranja energije: alaktični anaerobni, koji osigurava kratkotrajni rad od 15-30 s, laktatni anaerobni - od 30 s do 3-4 min, aerobni - od 2 min do nekoliko sati (V.N. Platonov, 1987).
Trajanje natjecateljske aktivnosti u raznim sportovima određuje preferencijalnu mobilizaciju pojedinih dobavljača energije. Vremenski rasponi stvaranja energije temelj su izbora metoda za razvoj posebne izdržljivosti kod sportaša s invaliditetom, uzimajući u obzir njihove funkcionalne mogućnosti.
Kompenzacijski procesi, smanjene funkcije poremećenih tjelesnih sustava, značajke adaptacijskih reakcija, hiperfunkcija pojedinih mišićnih skupina utječu na strukturu i značajke posebne izdržljivosti, u kojoj se akumuliraju sve tjelesne sposobnosti (snaga, brzina, koordinacija), ali u većoj mjeri one koje prevladavaju. u ovoj vrsti aktivnosti i odrediti konačni rezultat.
U jednom slučaju iznimno je važna jednokratna demonstracija brzinskih sposobnosti (sprinterske udaljenosti u trčanju, plivanju, biciklizmu, utrkama u kolicima); u drugom - maksimalni napori snage (hrvanje ruku, vježbe s utegom, skakanje, bacanje); u trećima, dugotrajno održavanje velike brzine (biatlon, sanjkanje s klizaljkama, sanjkanje, utrke u invalidskim kolicima i sl.), zbog izdržljivosti u snazi, gdje cjelokupno opterećenje pada na rameni obruč. U igračkim sportovima (tenis, nogomet na štakama s amputacijom donjeg ekstremiteta, rukomet, košarka u invalidskim kolicima, itd.) potrebna su ponovljena ubrzanja, okreti, manevri u skladu s taktičkim radnjama i manifestacijama čitavog kompleksa brzine, brzine- snaga, koordinacijske sposobnosti . Zajedničko obilježje su povećani zahtjevi prema koordinacijskim sposobnostima, budući da su umorni zbog raznih “kvarova” u tijelu upravo oni podložni otkazima. Za osobe s invaliditetom s oštećenjem mišićno-koštanog sustava glavne poteškoće povezane su s održavanjem ravnoteže, ravnoteže i simetrije pokreta te koordinacije pojedinih dijelova tijela. Na primjer, plivač s skraćenim donjim udovima prisiljen je ne samo održavati maksimalnu brzinu na udaljenosti, već i izravnati vibracije tijela oko uzdužne osi u svakom ciklusu zaveslaja, ispraviti asimetrične pokrete nogu, koje imaju različite mase. , uz pomoć ruku, osiguravajući ravnost pokreta i vodoravni položaj tijela. Pokreti košarkaša u invalidskim kolicima su mnogo složeniji u svojoj koordinaciji nego u običnoj košarci. Osobe s invaliditetom koriste ruke ne samo za manipulaciju loptom, već i za majstorsko upravljanje kolicima ubrzavanjima, zaustavljanjima, okretima, taktičkim radnjama s loptom i bez nje, što zahtijeva ispoljavanje i koordinacijske sposobnosti.
Zbog motoričkih poremećaja, pa čak i isključenosti pojedinih segmenata tijela iz kretanja (poremećaji kralježnice i amputacije), fizičko opterećenje pada na intaktne funkcije motoričkog sustava, kompenzirajući rad nedostajućih mišićnih skupina. Pokret ne obuhvaća sve skupine mišića, već samo dio njih. Dijeleći izdržljivost na ukupno, očituje se kada je više od 2/3 svih mišića aktivno uključeno u rad, Regionalni - kada od "/3 do 2/3 mišićne skupine aktivno funkcioniraju, i lokalni, u koji zapošljava manje od V mišićne skupine, važan je za osobe s mišićno-koštanim poremećajima. Na primjer, plivači s poremećajima leđne moždine ili obostrano amputiranim donjim ekstremitetima nalaze se u uspravnom položaju u vodi, prelazeći udaljenost koristeći ruke. To znači da je rad lokalni i povezan
uz iznimnu važnost razvoja izdržljivosti snage u mišićima ruku i ramenog obruča.
Međutim, razina posebne izdržljivosti sportaša s invaliditetom određena je ne samo stupnjem razvijenosti vegetativnih funkcija koje osiguravaju kretanje, već i stabilnošću koordinacijske izdržljivosti, koja djeluje kao čimbenik otpornosti na umor neuromotornih funkcija kretanja. kontrola (L.P. Matveev, 1991).
Glavne vrste posebne izdržljivosti koje su potrebne osobama s invaliditetom za obavljanje različitih vrsta natjecateljskih aktivnosti su koordinacija, brzina, brzinsko-snažna i jakosna izdržljivost. U svom "čistom" obliku oni su prilično rijetki. Prilikom izvođenja bilo koje motoričke radnje u jednoj ili drugoj mjeri sudjeluju različite vrste izdržljivosti, au svakoj od njih ostvaruje se vrsta poput koordinacijske izdržljivosti. Koordinacijska izdržljivost stvara uvjete za izvođenje brzinskih radnji, gdje se zahtijeva visok tempo i brzina (brzinska izdržljivost), vježbi s izraženim momentima naprezanja snage (snažna izdržljivost), vježbi u kojima se istovremeno manifestiraju i brzina i mišićna snaga (brzinsko-snažna). izdržljivost). Gotovo svi sportovi koji se preporučuju osobama s invaliditetom zahtijevaju ne samo jednu, već više vrsta posebne izdržljivosti (Tablica 3).
Objektivna osnova njihovog jedinstva je zajedništvo čimbenika koji određuju izdržljivost različitih vrsta, kao i obrasci složenog prijenosa treninga stečenog u procesu izvođenja istih pripremnih vježbi, ali s različitim svrhama.
Razvoj svih vrsta izdržljivosti provodi se mijenjanjem veličine parametara zadanog opterećenja: trajanje, intenzitet i snaga izvedenih vježbi, težina utega, broj pristupa u seriji i broj serija, trajanje i priroda odmora (ako postoji) između vježbi i serija vježbi. Za razvoj posebne izdržljivosti koriste se iste metode kao i kod zdravih sportaša, budući da su obrasci procesa prilagodbe isti za sve, ali se u radu s osobama s invaliditetom uzimaju u obzir stvarne funkcionalne mogućnosti, uvažavajući individualne sposobnosti sportaša. tijelo, stanje intaktnih funkcija, medicinske indikacije i kontraindikacije.
Brzinska izdržljivost neophodan je u gotovo svim cikličkim sportovima - od kratkih do maratonskih staza, a time se regulira izbor trajanja i intenziteta vježbi tijekom trenažnog procesa. Οʜᴎ može varirati od 3-4 s s maksimalnim intenzitetom do nekoliko minuta, pod uvjetom da je brzina svladavanja trenažnih dionica udaljenosti 6-8% veća od natjecateljske, a intervali odmora u potpunosti osiguravaju oporavak. U timskim sportovima brzinska izdržljivost razvija se prvenstveno posebno pripremljenim vježbama u trajanju od 5-10 s, koje se izvode maksimalnim intenzitetom.
Tablica 3
| Ne. | Vrste sportova | Izdržljivost pri velikim brzinama! | Brzinsko-snažna izdržljivost | Snaga izdržljivost | Koordinacijska izdržljivost |
| Hrvanje | + | ||||
| Košarka u invalidskim kolicima | + | + | + | ||
| T | Kuglanje | + | + | ||
| + | + | ||||
| + | |||||
| + | + | + | + | ||
| Biciklizam | + | + | + | ||
| + | + | ||||
| H | Sjedeća odbojka | + | + | + | |
| Rukomet | + | + | + | ||
| + | + | ||||
| 1? | + | + | + | ||
| Utrke saonica s klizaljkama | + | + | + | ||
| + | |||||
| I | Jahanje konja | + | + | ||
| Atletika: trčanje | + | + | |||
| utrke u invalidskim kolicima | + | + | |||
| slalom u kolicima | + | + | + | ||
| + | + | ||||
| bacanje | + | + | |||
| Skijaška utrka | + | + | + | ||
| IX | Skijaške sanjke | + | + | ||
| Mono-skije | + | + | |||
| 7,0 | Stolni tenis | + | + | + | |
| Plivanje | + | + | + | + | |
| Powerlifting | + | ||||
| Strijeljaštvo | + | + | |||
| Pucanje mecima | + | + | |||
| Orijentacijsko trčanje | + | + | + | ||
| 7 | Skijanje za sjedenje | + | + | ||
| Plesni sport | + | ||||
| Tenis | + | + | + | ||
| Mačevanje | + | + | |||
| ™ | Nogomet | + | + | + | |
| Hokej na saonicama s klizaljkama | + | + | + | + |
intenzitet. Glavne metode za razvoj brzinske izdržljivosti su varijabilne, ponavljajuće, intervalne, igrice i natjecateljske.
Brzinsko-snažna izdržljivost neophodan u sportovima gdje se vanjski otpor svladava optimalnim mišićnim naporom. Na primjer, kada se krećete na skijama za sanjkanje, iznimno je važno u svakom ciklusu pokreta ne samo pomicati vlastitu tjelesnu težinu, već i pridonijeti joj dodatno ubrzanje stotinama puta tijekom udaljenosti pomoću klizanja. Istodobno, ni sila ni brzina ne postižu maksimalne vrijednosti u svakom pokretu. Sredstvo treninga su dinamičke vježbe s utezima, koje se izvode u serijama, od 30 do 70% maksimalne snage osobe kroz višekratna ponavljanja „do otkaza“. Istovremeno se razvijaju i izdržljivost i snaga. U sportovima acikličke strukture kretanja (skokovi, bacanja, golf, tenis, sjedeća i stojeća odbojka i dr.) brzinsko-snažne sposobnosti očituju se u snazi napora, koja se postiže u kratkom vremenu. Za razvoj ove sposobnosti koriste se vježbe snage s malim utezima koje ne narušavaju tehniku motoričkih radnji. Glavne metode za razvoj brzinsko-snažne izdržljivosti su metoda ponavljanja i metoda dinamičkog napora.
Snaga izdržljivost najčešće se očituje u vježbama koje zahtijevaju apsolutnu snagu, na primjer, u obaranju ruku i powerliftingu. Glavne metode za razvoj apsolutne snage su metoda ponovljenog napora: 3 vježbe s maksimalnim utezima, ponovljene u 2-3 serije s punim intervalom odmora; metoda izometrijskog stresa s maksimalnim naporom u statičkom načinu rada 6-8 s, kao i metode atletske gimnastike - "letenje", "krumping", "varanje". Ova vrsta izdržljivosti snage, stečena dugotrajnim vježbanjem, ne prenosi se na dinamičke vježbe i koristi se u uskoj sportskoj specijalizaciji, ali češće kao metoda korekcije tijela.
Postoje vrste vježbi u određenim sportovima, gdje je potrebna maksimalna dinamička snaga - plivanje jednom rukom u slučaju paralize ili amputacije donjih udova, klizanje uzbrdo na skijaškim saonicama, koje se izvodi isključivo rukama.
Takvi sportovi kao što su alpsko skijanje, streljaštvo, jahanje, utrke u invalidskim kolicima itd., zahtijevaju održavanje okomitog položaja dok stojite ili sjedite, ponekad i dugo vremena, a ovisi ne samo o stanju vestibularnog aparata, već io snazi mišića trupa. Za jačanje snage mišića ramenog obruča i trupa u praksi se koriste vježbe snage na simulatorima, kao i vježbe s utegom težine 65-90% od najveće moguće.
1. Definirajte izdržljivost kao vrstu fizičke sposobnosti.
2. Na koje funkcionalne sustave ljudskog tijela izdržljivost postavlja povećane zahtjeve?
3. Opišite opću izdržljivost.
4. Značajke razvoja opće izdržljivosti.
5. Posebna izdržljivost i metode njezina razvoja.
6. Otkrijte glavne vrste posebne izdržljivosti.
______________ 20.6. Razvoj fleksibilnosti_________________
Za razliku od bazičnih motoričkih sposobnosti (snaga, brzina i dr.), koje su neposredni čimbenici motoričkih radnji, gipkost je jedan od glavnih preduvjeta kretanja i potrebnih međusobnih položaja dijelova tijela.
Fleksibilnost je skup psiholoških, morfoloških i fizioloških komponenti tijela (osoba s invaliditetom i osoba s invaliditetom) koje osiguravaju sposobnost izvođenja pokreta s maksimalnom amplitudom.
Ovaj kompleks uključuje sljedeće čimbenike:
Morfološko-funkcionalno stanje središnjeg i perifernog živčanog sustava (živčana regulacija mišićnog tonusa, razina međumišićne koordinacije);
Morfološko i funkcionalno stanje zglobova (zglobna površina, zglobne čahure, izvanzglobni ligamenti, prisutnost izražene ili stečene ukočenosti);
Psihološko stanje (prag boli, sposobnost izražavanja volje).
Pedagoški ciljevi ciljanog razvoja fleksibilnosti su:
1) osigurati razvoj fleksibilnosti u mjeri potrebnoj za izvođenje pokreta s punom amplitudom, bez ugrožavanja normalnog funkcioniranja mišićno-koštanog sustava;
2) spriječiti, koliko je to moguće, gubitak postignute razine fleksibilnosti, minimizirati njezino nazadovanje.
3) osigurati vraćanje fleksibilnosti izgubljene kao posljedica bolesti, ozljeda i drugih razloga.
Postoje aktivna i pasivna fleksibilnost. Aktivna fleksibilnost je sposobnost postizanja maksimalnog opsega pokreta zahvaljujući radu mišića koji prolaze kroz zglob, pasivna fleksibilnost je posljedica djelovanja stranih sila.
U prirodnim uvjetima osoba s invaliditetom koristi samo relativno mali dio anatomske pokretljivosti u zglobovima, zadržavajući veliku rezervu pasivne fleksibilnosti.
Najproduktivnije razdoblje za razvoj pasivne fleksibilnosti je dob od 9-10 godina, aktivno - 10-14 godina. Zbog prirodnih starosnih promjena u strukturi mišića, do dobi od 20 godina opseg pokreta se primjetno smanjuje. Zbog toga se osnovnoškolska i srednjoškolska dob pokazuju najplodnijima za razvoj fleksibilnosti.
Djeca s poremećajima u razvoju zaostaju za svojim zdravim vršnjacima u pogledu fleksibilnosti: mentalno retardirana za 10-20% (A.A. Dmitriev, 1991.), gluha za 15-20% (V.L. Strakovskaya, 1987.), slijepa i nagluha mlađa školska djeca za 25 godina. % (L.N. Rostomashvili 1999).
Značajne involucijske promjene fleksibilnosti javljaju se u starijoj dobi zbog pogoršanja elastičnih svojstava mišića i ligamenata. Međutim, regresivne tendencije mogu se suzbiti posebnim vježbama.
Prilikom razvijanja fleksibilnosti iznimno je važno uzeti u obzir neke općenite obrasce:
1. Razvoj fleksibilnosti usko je povezan s razvojem mišićne snage. Ali hipertrofija mišića, uzrokovana masivnim korištenjem vježbi snage, može dovesti do ograničenja u rasponu pokreta. S druge strane, ubrzani razvoj fleksibilnosti bez odgovarajućeg jačanja mišićno-ligamentarnog aparata može uzrokovati “labavost” u zglobovima, hiperekstenziju i loše držanje. To implicira iznimnu važnost optimalne kombinacije vježbi usmjerenih na razvoj fleksibilnosti i mišićne snage. Ovim pristupom, zbog prethodnog istezanja mišića i povećanja snage napora, stvaraju se preduvjeti za poboljšanje koordinacijske strukture pokreta i brzine prebacivanja mišića (L.P. Matveev, 1991).
2. Za razvoj aktivne fleksibilnosti, uz vježbe istezanja koje se izvode mišićnim naporom, učinkovite su i vježbe snage dinamičke i statičke prirode, kao i spore dinamičke vježbe sa zadržavanjem statičnih poza na krajnjoj točki amplitude. Njihovo izmjenjivanje omogućuje veću amplitudu pri izvođenju većine vježbi (V.N. Platonov, 1987).
3. Aktivna fleksibilnost se razvija 1,5-2 puta sporije od pasivne fleksibilnosti. Za razvoj pokretljivosti u različitim zglobovima potrebno je različito vrijeme. Pokretljivost se brže povećava u zglobovima ramena, lakta i šake, a sporije u zglobovima kuka i kralježnice. Vrijeme za postizanje pozitivnog učinka može varirati ovisno o strukturi zglobnog i mišićnog tkiva, dobi i postojećim motoričkim poremećajima (B.V. Sermeev, 1970).
4. Razvoj fleksibilnosti s maksimalnim opsegom pokreta povezan je s forsiranim istezanjem mišićno-ligamentarnog aparata, pri čemu se svladava određena bol. Kako bi se izbjegle mikrotraume, izuzetno je važno prethodno zagrijati mišiće pomoću zagrijavanja, samomasaže, toplog kombinezona, kod kuće to može biti 10-minutna kupka u vodi od 40 ° (N. G. Ozolin, 1988).
Uobičajeno je razlikovati opću i posebnu fleksibilnost. U adaptivnoj tjelesnoj kulturi opća fleksibilnost ostvaruje se u svim dobnim razdobljima života i sastoji se u njezinu sveobuhvatnom progresivnom razvoju, jamčeći prilično punu amplitudu u različitim vrstama pokreta.
Posebna fleksibilnost ostvaruje se u dva smjera.
Prvi je u adaptivnom sportu, gdje se povećanje pokretljivosti u zglobovima postiže odabirom strukturno srodnih vježbi koje utječu na zglobove i mišiće koji određuju rezultat u odabranom sportu (primjerice plivanje kraul – rameni i skočni zglob, prsno – zglobovi kuka, koljena i skočnog zgloba).
Za razvoj fleksibilnosti, ovisno o načinu rada mišića, koriste se sljedeće vrste vježbi:
a) dinamički aktivni i pasivni;
b) statički aktivni i pasivni;
c) kombinirani.
Dinamičke aktivne vježbe uključuju vježbe njihanja, opruga, skakanja, vježbe s pojasevima i amortizerima itd.
Dinamičke pasivne vježbe uključuju vježbe s dodatnom potporom, uz pomoć partnera i svladavanje vanjskog otpora.
Statičke aktivne vježbe uključuju držanje istegnutih mišića koji provode pokret.
Statičke pasivne vježbe su iste, ali održavanje položaja tijela provodi se uz pomoć vanjskih sila - utega, partnera.
Kombinirane vježbe temelje se na prethodnom pasivnom istezanju mišića, nakon čega slijedi aktivna napetost, opuštanje i istezanje.
U praksi adaptivne tjelesne kulture te se vrste vježbi transformiraju u specifične ciljane vježbe; Gotovo svim vježbama prethodi masaža ili samomasaža:
za prste: masaža, ekstenzija prstiju pritiskom druge ruke - prvo lagano, zatim snažnim opružnim pokretima i statičnim držanjem u ispruženom položaju;
za zglob: masaža, fleksija, ekstenzija, rotacija, statičko držanje u ispruženom položaju pritiskom drugom rukom ili fokusiranjem na nepokretni objekt (pod, zid);
za zglobove ramena: rotacije, vježbe ljuljanja u različitim smjerovima i ravninama, vješanje na prstenove, savijanje prema naprijed s držanjem na šipki gimnastičkog zida; sami ili s partnerom: opružni zavoji, abdukcije ruku, okretanje gimnastičkog štapa;
za torzo: savijanje u most uz oslonac, uz zaštitnu mrežu, savijanje unazad u klečećem položaju, savijanje prema naprijed u saginjanju, valoviti pokreti naprijed, nazad, u stranu, savijanje, okretanje, rotacija tijela;
za skočne zglobove: masaža, povlačenje prstiju, plantarna fleksija-ekstenzija, sjedenje na petama s opuštenim izvučenim prstima, hodanje na prstima, na petama, po vanjskom i unutarnjem svodu;
za zglobove kuka:_glu6okkečučnjevi na punom stopalu - s razdvojenim nogama, iskoraci naprijed i u stranu; savijanje naprijed od
postavljanje nogu odvojeno, zajedno, stojeći na gimnastičkoj klupi; njihanje nogu naprijed, nazad, u stranu dok stojite na osloncu; isto s utegom od 1 kg na potkoljenici, stojeći uz oslonac, podižući nogu naprijed, u stranu, natrag uz pomoć partnera i samostalno; isto, ali polako s fiksiranjem gornje točke amplitude, s utezima.
Stupanj njihove uporabe, kao i doziranje, određeni su potrebom održavanja fleksibilnosti na postignutoj razini ili njezinim daljnjim razvojem i usavršavanjem.
Drugi smjer provodi se u procesu vraćanja pokretljivosti zglobova pomoću terapije vježbanjem. Dosta je dobro proučen, ima svoje motoričke načine, pozornice, tehničke uređaje i razne tehnologije. Na primjer, A. F. Kaptelin (1995), u slučaju oštećenja mišićno-koštanog sustava, preporučuje korištenje lakših uvjeta vodenog okoliša za vraćanje aktivne fleksibilnosti. Utvrđeno je da se s razvojem kontrakture dozirano istezanje mišićno-zglobno-kapsularnog aparata u vodi odvija uspješnije nego u normalnim uvjetima.
V G. Grigorenko, B.V. Sermeev (1991) u razvoju fleksibilnosti kod osoba s invaliditetom s disfunkcijama leđne moždine razlikuje 3 pozornici.
a) Faza zajedničke gimnastike - karakterizira činjenica da je vodeća zadaća ne samo povećanje ukupne razine razvoja aktivne i pasivne pokretljivosti u zglobovima, već i jačanje samih zglobova, kao i funkcionalna priprema mišićno-ligamentarnog aparata kako bi se poboljšati elastična svojstva i stvoriti snagu mišića i ligamenata. Ova je faza povezana s proučavanjem individualnih sposobnosti osoba s invaliditetom.
b) Stadij posebnog razvoja pokretljivosti u zglobovima. Vodeća je zadaća razvijanje maksimalne amplitude u onim pokretima koji pridonose brzom i kvalitetnom svladavanju osnovnih motoričkih radnji potrebnih u svakodnevnoj, industrijskoj, rehabilitacijskoj i sportskoj praksi osoba s invaliditetom. Metodologija razvoja fleksibilnosti u ovoj fazi trebala bi omogućiti optimalnu kombinaciju vježbi istezanja i snage. Važno je ne samo diferenciranim pristupom maksimizirati snagu i pokretljivost u zglobovima, već ih i međusobno uskladiti.
c) Stadij održavanja pokretljivosti u zglobovima Na postignutoj razini ne karakterizira ga iznimna važnost svakodnevnih vježbi istezanja uz optimalno doziranje opterećenja. Ovaj se zadatak učinkovito rješava uključivanjem sljedećih vježbi:
Jednostavni pokreti izvedeni s maksimalnom amplitudom; -vježbe uz korištenje dodatne vanjske sile; -vježbe koje se izvode u statičkom načinu, u kojem
održava se stacionarni položaj, ali s maksimalnom abdukcijom;
Fleksija i ekstenzija različitih dijelova tijela; - vježbe opuštanja koje pomažu poboljšati kako
pasivna i aktivna pokretljivost u zglobovima.
lokalni metoda, uključujući posebne vježbe u optimalnom načinu opterećenja na određenom zglobu mišićno-koštanog sustava;
integralna metoda, uključujući i posebne vježbe odabrane na temelju koordinacijske strukture, iznimno važne amplitude i drugih karakteristika pokreta, usmjerena je na učinak cjelokupne manifestacije fleksibilnosti u različitim zglobovima.
Kontrolna pitanja i zadaci
1. Definirajte fleksibilnost.
2. Koji čimbenici osiguravaju sposobnost izvođenja pokreta s maksimalnom amplitudom?
3. Navedite glavne obrasce razvoja fleksibilnosti.
4. Kojim vježbama se može razviti fleksibilnost prstiju, ručnih zglobova, ramenih zglobova, trupa (kralježnice), kuka i skočnih zglobova?
5. Koje faze razvoja fleksibilnosti kod osoba s invaliditetom identificira V.G. Grigorenko, B.V. Sermeev?
________ 20.7. Razvoj koordinacijskih sposobnosti_________
Kada govore o koordinacijskim sposobnostima osobe, misle na koordinirane, svrhovite, koordinirane pokrete i sposobnost njihove kontrole.
Prirodnu osnovu koordinacijskih sposobnosti čine svojstva živčanog sustava (snaga, pokretljivost, ravnoteža živčanih procesa), individualne varijacije u građi moždane kore, stupanj zrelosti pojedinih njezinih područja, stupanj razvijenosti i očuvanosti senzorni sustavi (vid, sluh, itd.), produktivnost mentalnih procesa (osjeti, percepcija, pamćenje, mišljenje), temperament, karakter, sposobnost regulacije emocionalnog stanja. To znači da su koordinacijske sposobnosti određene onim biološkim i mentalnim funkcijama koje imaju defektnu osnovu kod djece s različitim poremećajima. Ovi poremećaji dovode do neusklađenosti između različitih funkcija tijela, a prvenstveno između funkcija motoričkog aparata i aktivnosti drugih sustava koji osiguravaju rad mišića (V.S. Farfel, 1975; E.P. Ilyin, 1983; A.S. Solodkov, 1998) , što otežava svladavanje složenih koordinacijskih motoričkih radnji, a posljedično i koordinacijskih sposobnosti.
N.P.P.
mehanizmi slični intelektualnom defektu, ᴛ.ᴇ. poremećaji analitičke i sintetičke aktivnosti moždane kore.
Djeca sa senzornim oštećenjem sporije svladavaju složene pokrete, jer se mnoge posebne manifestacije koordinacijskih sposobnosti temelje na vizualnoj, slušnoj i vestibularnoj aferentaciji.
Promjene na mišićno-koštanom sustavu tijekom treninga - rubrika Sport, Utjecaj tjelesne aktivnosti na mišićno-koštani sustav na primjeru plivanja Promjene na mišićno-koštanom sustavu tijekom treninga. Skeletni mišić...
Promjene u mišićno-koštanom sustavu tijekom treninga. Skeletni mišići su glavni aparat pomoću kojeg se izvode tjelesne vježbe. Dobro razvijeni mišići pouzdani su oslonac za kostur. Na primjer, s patološkim zakrivljenjima kralježnice, deformacijama prsnog koša (a razlog tome je slabost mišića leđa i ramenog obruča), rad pluća i srca postaje otežan, opskrba krvi u mozgu se pogoršava, itd. Uvježbani leđni mišići jačaju kralježnicu, rasterećuju je, preuzimajući dio opterećenja na sebe, sprječavaju “ispadanje” međukralješnih diskova i iskliznuće kralježaka.
Tjelesne vježbe imaju sveobuhvatan učinak na tijelo. Dakle, pod utjecajem tjelesnog vježbanja dolazi do značajnih promjena u mišićima.
Ako su mišići osuđeni na dugotrajno mirovanje, oni počinju slabiti, postaju mlitavi i smanjuju se u volumenu. Sustavna tjelesna vježba pomaže im ojačati. U ovom slučaju, rast mišića ne događa se zbog povećanja njihove duljine, već zbog zadebljanja mišićnih vlakana. Snaga mišića ne ovisi samo o njihovom volumenu, već io snazi živčanih impulsa koji ulaze u mišiće iz središnjeg živčanog sustava. Kod trenirane osobe koja se neprestano bavi tjelesnim vježbama ti impulsi uzrokuju kontrakciju mišića većom snagom nego kod netrenirane osobe.
Pod utjecajem tjelesne aktivnosti mišići ne samo da se bolje istežu, već i jačaju. Tvrdoća mišića objašnjava se, s jedne strane, proliferacijom protoplazme mišićnih stanica i međustaničnog vezivnog tkiva, a s druge strane stanjem mišićnog tonusa. Vježbanje poboljšava prehranu i prokrvljenost mišića. Poznato je da se s fizičkim stresom ne samo širi lumen bezbrojnih sićušnih žila (kapilara) koje prodiru u mišiće, već se i njihov broj povećava. Dakle, u mišićima ljudi koji se bave tjelesnim odgojem i sportom, broj kapilara je mnogo veći nego kod netreniranih ljudi, pa stoga imaju bolju cirkulaciju krvi u tkivima i mozgu.
Čak je i I. M. Sečenov, poznati ruski fiziolog, ukazao na važnost pokreta mišića za razvoj moždane aktivnosti. Kao što je već spomenuto, pod utjecajem tjelesne aktivnosti razvijaju se kvalitete kao što su snaga, brzina i izdržljivost.
Snaga raste bolje i brže od drugih kvaliteta. Istodobno se mišićna vlakna povećavaju u promjeru, u njima se nakupljaju velike količine energetskih tvari i proteina, a mišićna masa raste. Redovita tjelesna vježba s utezima (vježbe s bučicama, utezima, fizički rad povezan s dizanjem utega) brzo povećava dinamičku snagu. Štoviše, snaga se dobro razvija ne samo u mladosti, već i stariji ljudi imaju veću sposobnost da je razviju.
Tjelesni trening također pomaže u razvoju i jačanju kostiju, tetiva i ligamenata. Kosti postaju jače i masivnije, tetive i ligamenti postaju jači i elastičniji. Debljina cjevastih kostiju povećava se zbog novih slojeva koštanog tkiva koje proizvodi periost, čija se proizvodnja povećava s povećanjem tjelesne aktivnosti. U kostima se nakuplja više soli kalcija, fosfora i hranjivih tvari.
Ali što je jači kostur, to su unutarnji organi pouzdanije zaštićeni od vanjskih oštećenja. Sve veća sposobnost istezanja mišića i povećana elastičnost ligamenata poboljšavaju pokrete, povećavaju njihovu amplitudu i proširuju sposobnost osobe da se prilagodi raznim fizičkim poslovima. Fizički rad dijelimo na dvije vrste: dinamički i statički. Dinamički rad se izvodi kada se u fizičkom smislu svladava otpor na određenoj udaljenosti.
U tom slučaju (npr. pri vožnji bicikla, penjanju stepenicama ili uzbrdo) rad se može izraziti u fizičkim jedinicama (1 W = 1 J/s = 1 Nm/s). Kod pozitivnog dinamičkog rada mišići djeluju kao “motor”, a pri negativnom dinamičkom radu kao “kočnica” (npr. pri spuštanju s planine). Statički rad izvodi se izometrijskom kontrakcijom mišića. Budući da nije prijeđena udaljenost, to nije posao u fizičkom smislu; no tijelo fiziološki intenzivnije reagira na opterećenje. Obavljeni rad u ovom slučaju mjeri se kao umnožak sile i vremena.
Tjelesna aktivnost uzrokuje trenutne reakcije u različitim organskim sustavima, uključujući mišićni, kardiovaskularni i dišni sustav. Ove brze adaptivne promjene razlikuju se od adaptacija koje se razvijaju tijekom više ili manje dugog razdoblja, na primjer, kao rezultat treninga. Veličina brzih reakcija služi, u pravilu, kao izravna mjera napetosti.
Trenutačne reakcije uzrokovane su promjenama velikog broja parametara, posebice promjenama u prokrvljenosti mišića. U mirovanju protok krvi u mišiću iznosi 20-40 ml - min kg - Ekstremnom tjelesnom aktivnošću ova vrijednost značajno raste, dostižući najviše 1,3 l-min - 1 kg - 1 kod netreniranih osoba i 1,8 l-min - kg kod osoba treniranih za izdržljivost. Protok krvi ne raste trenutno s početkom rada, već postupno, tijekom najmanje 20-30 s; ovo vrijeme je dovoljno da se osigura protok krvi neophodan za obavljanje laganog rada.
Pri teškom dinamičkom radu, međutim, potreba za kisikom se ne može u potpunosti zadovoljiti, pa se udio energije dobiven anaerobnim metabolizmom povećava. Metabolizam u mišićima. Tijekom laganog rada energija se anaerobnim putem dobiva samo tijekom kratkog prijelaznog razdoblja nakon početka rada; daljnji metabolizam odvija se u potpunosti zahvaljujući aerobnim reakcijama koje koriste glukozu, kao i masne kiseline i glicerol kao supstrate.
Nasuprot tome, tijekom teškog rada proizvodnju energije djelomično osiguravaju anaerobni procesi. Pomak prema anaerobnom metabolizmu (što dovodi do stvaranja mliječne kiseline) događa se uglavnom zbog nedovoljne arterijske prokrvljenosti mišića, odnosno arterijske hipoksije. Osim ovih “uskih grla” u procesima opskrbe energijom i onih koja privremeno nastaju neposredno nakon početka rada, pri ekstremnim opterećenjima nastaju “uska grla” povezana s djelovanjem enzima u različitim fazama metabolizma.
Kada se nakupi velika količina mliječne kiseline, dolazi do zamora mišića. Nakon početka rada potrebno je neko vrijeme da se pojača intenzitet aerobnih energetskih procesa u mišiću. U tom se razdoblju energetski deficit nadoknađuje lako dostupnim anaerobnim rezervama energije (ATP i kreatin fosfat). Količina visokoenergetskih fosfata mala je u usporedbi s rezervama glikogena, ali su neophodni kako u navedenom razdoblju tako i za osiguranje energije pri kratkotrajnim preopterećenjima tijekom rada.
Tijekom dinamičnog rada dolazi do značajnih adaptivnih promjena u funkcioniranju kardiovaskularnog sustava. Srčani učinak i protok krvi u radnom mišiću se povećavaju, tako da opskrba krvlju potpunije zadovoljava povećanu potrebu za kisikom, a toplina nastala u mišiću prenosi se na one dijelove tijela gdje dolazi do prijenosa topline.
Tijekom laganog rada sa stalnim opterećenjem, broj otkucaja srca se povećava tijekom prvih 5-10 minuta i doseže stalnu razinu; ovo ravnotežno stanje traje do završetka rada, čak i nekoliko sati. Tijekom teškog rada koji se izvodi uz stalni napor, takvo stabilno stanje se ne postiže; broj otkucaja srca se povećava s umorom do maksimuma, čija veličina varira među pojedincima (porast zbog umora). Čak i nakon završetka rada, otkucaji srca variraju ovisno o stresu koji se dogodio.
Nakon laganog rada, vraća se na izvornu razinu unutar 3-5 minuta; Nakon napornog rada, period oporavka je puno duži - kod izuzetno velikih opterećenja može doseći nekoliko sati. Drugi kriterij može biti ukupan broj otkucaja pulsa iznad početnog broja otkucaja srca tijekom razdoblja oporavka; ovaj pokazatelj služi kao mjera zamora mišića i stoga odražava opterećenje potrebno za obavljanje prethodnog rada.
Udarni volumen srca na početku rada raste samo za 20-30%, a nakon toga ostaje na konstantnoj razini. Neznatno pada samo u slučaju maksimalne napetosti, kada je učestalost srčanih kontrakcija toliko visoka da sa svakom kontrakcijom srce nema vremena da se potpuno napuni krvlju.
I kod zdravog sportaša s dobro utreniranim srcem i kod nesportaša, minutni volumen i broj otkucaja srca tijekom rada variraju približno međusobno proporcionalno, što je posljedica te relativne konstantnosti udarnog volumena. Tijekom dinamičnog rada krvni tlak se mijenja ovisno o obavljenom radu. Sistolički tlak raste gotovo proporcionalno izvedenom opterećenju, dosežući približno 220 mmHg. Umjetnost. pri opterećenju od 200 W. Dijastolički tlak se samo neznatno mijenja, često prema dolje.
U cirkulacijskom sustavu koji radi pod niskim tlakom (na primjer, u desnom atriju), krvni tlak se malo povećava tijekom rada; njegovo izrazito povećanje u ovom području je patologija (na primjer, kod zatajenja srca). Potrošnja kisika u tijelu raste proporcionalno veličini i učinkovitosti uloženog napora. Tijekom laganog rada postiže se ravnotežno stanje kada su potrošnja i iskorištenje kisika jednaki, ali to se događa tek nakon 3-5 minuta, tijekom kojih se protok krvi i metabolizam u mišiću prilagođavaju novim zahtjevima.
Dok se ne postigne ravnotežno stanje, mišić ovisi o maloj rezervi kisika koju osigurava O2 vezan za mioglobin i o sposobnosti ekstrakcije više kisika iz krvi. Kod teškog mišićnog rada, čak i ako se izvodi uz stalni napor, ne dolazi do stacionarnog stanja; poput otkucaja srca, potrošnja kisika stalno raste, dosežući maksimum.
Nakon što rad započne, potrebe za energijom se odmah povećavaju, ali potrebno je neko vrijeme da se protok krvi i aerobni metabolizam prilagode; pa nastaje kisikov dug. Tijekom laganog rada, dug kisika ostaje konstantan nakon postizanja ravnotežnog stanja, ali tijekom teškog rada raste do samog kraja rada.
Na kraju rada, osobito u prvih nekoliko minuta, stopa potrošnje kisika ostaje iznad razine mirovanja, kisikov dug se "isplaćuje". Međutim, ovaj izraz nije točan, budući da povećanje potrošnje kisika nakon završetka rada ne odražava izravno procese nadopunjavanja rezervi O2 u mišićima, već se javlja i zbog utjecaja drugih čimbenika, kao što je povećanje tjelesne temperature. i respiratorni rad, promjene mišićnog tonusa i nadopunjavanje rezervi kisika u organizmu.
Dakle, dug koji će se vratiti veći je od onog koji je nastao tijekom samog rada. Nakon laganog rada, dug kisika doseže 4 litre, a nakon teškog rada može doseći 20 litara. Tijekom laganog dinamičkog rada, minutni volumen disanja, kao i minutni volumen srca, povećava se proporcionalno potrošnji kisika. Ovo povećanje nastaje kao rezultat povećanja dišnog volumena i brzine disanja.
Tijekom i nakon dinamičkog rada krv prolazi kroz značajne promjene. Iz njih se samo povremeno može doista procijeniti stupanj tjelesnog opterećenja, no njihov poseban značaj je u tome što služe kao izvori pogrešaka u laboratorijskoj dijagnostici. Tijekom lakšeg fizičkog rada u zdrave osobe otkrivaju se samo manje promjene parcijalnog tlaka CO2 i O2 u arterijskoj krvi. Naporan rad donosi značajnije promjene. Najveća odstupanja od razine mirovanja su 8% za krvni tlak O2, odnosno 10% za tlak CO2. Zasićenost kisikom miješane venske krvi smanjuje se s povećanjem napona; Sukladno tome, arteriovenska razlika kisika raste s vrijednosti od približno 0,05 (razina mirovanja) na 0,14 kod netreniranih i 0,17 kod treniranih osoba. Ovo povećanje nastaje zbog povećane ekstrakcije kisika iz krvi u mišiću koji radi.
Tijekom fizičkog rada hematokrit se povećava kako zbog smanjenja volumena plazme (zbog pojačane kapilarne filtracije), tako i zbog pristizanja crvenih krvnih stanica s mjesta njihova nastanka (povećava se udio nezrelih oblika). Također je zabilježeno povećanje broja leukocita (radna leukocitoza). Uočeno je da se broj leukocita u krvi trkača na duge staze povećava proporcionalno trajanju trčanja za 5000-15000 stanica/μl, ovisno o učinku (manje kod osoba s visokim učinkom). Povećanje se događa uglavnom zbog povećanja broja neutrofilnih granulocita, tako da se brojčani omjer stanica različitih vrsta mijenja. Osim toga, proporcionalno intenzitetu rada raste i broj trombocita.
Lakši fizički rad ne utječe na acidobaznu ravnotežu, jer se sav višak proizvedenog ugljičnog dioksida izlučuje kroz pluća.
Tijekom napornog rada razvija se metabolička acidoza, čiji je stupanj proporcionalan brzini stvaranja laktata; djelomično se kompenzira disanjem (smanjenje arterijskog pCO2). Razina glukoze u arterijskoj krvi zdrave osobe malo se mijenja tijekom rada.
Tek pri napornom i dugotrajnom radu dolazi do pada koncentracije glukoze u arterijskoj krvi, što ukazuje na približavanje iscrpljenosti. Istovremeno, koncentracija laktata u krvi uvelike varira ovisno o stupnju napetosti i trajanju rada - prema tome, brzini stvaranja laktata u mišiću koji radi u anaerobnim uvjetima i brzini njegove eliminacije. Laktat se uništava ili pretvara u neradnim skeletnim mišićima, masnom tkivu, jetri, bubrezima i miokardu. U uvjetima mirovanja koncentracija laktata u arterijskoj krvi je približno 1 mmol/L; kod teškog rada u trajanju od oko pola sata ili kod izuzetno velikih kratkotrajnih opterećenja u minutnim intervalima može se postići maksimalna razina iznad 15 mol/l. Tijekom napornog, dugotrajnog rada, koncentracija laktata se prvo povećava, a zatim smanjuje. Ako je prehrana bogata ugljikohidratima, koncentracije slobodnih masnih kiselina i glicerola malo se mijenjaju pod utjecajem rada, budući da lučenje inzulina uzrokovano unosom ugljikohidrata inhibira lipolizu.
Međutim, uz normalnu prehranu, težak, dugotrajan rad praćen je povećanjem koncentracije slobodnih masnih kiselina i glicerola u krvi za 4 ili više puta. Termoregulacija.
Znojenje se obično smatra znakom napornog rada. Međutim, pojava primjetnog znojenja ne ovisi samo o težini posla, već i o uvjetima okoline.
Izlučivanje znoja počinje kada se prekorači neutralna temperatura zbog povećane proizvodnje topline tijekom rada mišića ili zbog nedovoljnog prijenosa topline zbog visoke temperature ili vlažnosti okoline, neprikladne odjeće, nedostatka kretanja zraka (konvekcije) ili, konačno, zbog zagrijavanja tijela prekomjernom toplinom (na primjer, u ljevaonici). Tijekom i nakon fizičkog rada mijenja se koncentracija mnogih hormona u krvi.
U većini slučajeva ovaj je učinak nespecifičan ili nije dobro shvaćen. Oslobađaju se povećane količine adrenalina i norepinefrina. 2 minute nakon početka rada povećava se lučenje ACTH od strane adenohipofize, što potiče oslobađanje krotikosteroida iz kore nadbubrežne žlijezde. Koncentracija inzulina lagano opada tijekom rada, dok se razina glukagona može povećati ili smanjiti.
Općenito, sustavni tjelesni odgoj dovodi do prilagodbe ljudskog tijela na fizički rad koji se obavlja. Prilagodba se temelji na promjenama mišićnog tkiva i raznih organa kao rezultat treninga. Sve te promjene određuju učinke treninga. Manifestiraju se u poboljšanju različitih tjelesnih funkcija i povećanju tjelesne kondicije. Pri analizi čimbenika koji određuju učinke tjelesnog treninga tjelovježbe mogu se identificirati sljedeći aspekti: · · · · · Zadnja dva aspekta su najvažnija u sportskom treningu.
Sustavno izvođenje određene vrste tjelesnog vježbanja uzrokuje sljedeće glavne pozitivne funkcionalne učinke: · · Prvi učinak određen je povećanjem maksimalne izvedbe pri izvođenju graničnih testova. Oni odražavaju trenutne maksimalne mogućnosti tijela, bitne za ovu vrstu vježbanja.
Na primjer, učinak treninga izdržljivosti očituje se povećanjem maksimalnog kapaciteta apsorpcije kisika, maksimalne potrošnje kisika i trajanja mišićnog rada izdržljivosti. Drugi učinak očituje se u smanjenju funkcionalnih promjena u aktivnosti drugih organa i sustava tijela pri obavljanju određenog posla. Dakle, pri izvođenju istog opterećenja, obučena i netrenirana osoba pokazuju niže pokazatelje za potonju. Uvježbani pojedinac doživjet će manje funkcionalne promjene u otkucajima srca, disanju ili potrošnji energije.
Ovi pozitivni učinci temelje se na: · · Jedno od glavnih pitanja pri bavljenju tjelesnim treningom je izbor prikladnih, optimalnih opterećenja. Mogu se odrediti sljedećim čimbenicima: · · · postojeća razina. · U pravilu nema ozbiljnih problema s izborom opterećenja u drugom i trećem slučaju. Situacija je složenija s izborom opterećenja u prvom slučaju, što čini glavni sadržaj terapeutske tjelesne kulture.
U potonjem slučaju dolazi do povećanja funkcionalnih sposobnosti pojedinih organa i cijelog organizma, tj. postizanje trenažnog učinka postiže se ako su sustavna trenažna opterećenja dovoljno značajna i dosežu ili premašuju određeni prag opterećenja tijekom trenažnog procesa. Ovaj prag opterećenja treba premašiti dnevno opterećenje. Načelo graničnih opterećenja naziva se načelo progresivnog preopterećenja.
Osnovno pravilo pri izboru praga opterećenja je da ono mora odgovarati trenutnim funkcionalnim mogućnostima pojedine osobe. Dakle, isto opterećenje može biti učinkovito za slabo treniranu osobu, a potpuno neučinkovito za netreniranu osobu. Posljedično, načelo individualizacije uvelike se oslanja na načelo graničnih opterećenja. Iz toga proizlazi da pri određivanju trenažnih opterećenja i trener i sam vježbač moraju imati dovoljno razumijevanja o funkcionalnim mogućnostima svog tijela.
Načelo postupnog povećanja opterećenja također je posljedica fiziološkog principa graničnih opterećenja, koja bi trebala postupno rasti s porastom treninga. Ovisno o ciljevima treninga i osobnim sposobnostima osobe, tjelesna aktivnost trebala bi imati različite stupnjeve. Primjenjuju se različita granična opterećenja kako bi se povećala ili održala razina postojeće funkcionalnosti.
Glavni parametri tjelesne aktivnosti su njezin intenzitet, trajanje i učestalost, koji zajedno određuju obujam trenažnog opterećenja. Svaki od ovih parametara igra neovisnu ulogu u određivanju učinkovitosti treninga, ali ništa manje nije važan njihov odnos i međusobni utjecaj. Najvažniji faktor koji utječe na učinkovitost treninga je intenzitet opterećenja. Uzimajući u obzir ovaj parametar i početnu razinu funkcionalne spremnosti, utjecaj trajanja i učestalosti treninga unutar određenih granica ne mora imati značajnu ulogu. Osim toga, vrijednost svakog parametra opterećenja značajno ovisi o izboru pokazatelja po kojima se procjenjuje učinkovitost treninga.
Na primjer, ako povećanje maksimalne potrošnje kisika uvelike ovisi o intenzitetu opterećenja tijekom treninga, tada smanjenje brzine otkucaja srca tijekom testnih submaksimalnih opterećenja više ovisi o učestalosti i ukupnom trajanju treninga.
Optimalni prag opterećenja također ovisi o vrsti treninga (snaga, brzina-snaga, izdržljivost, igra, tehnički, itd.) io njegovoj prirodi (kontinuiran, ciklički ili ponavljajući interval). Na primjer, povećanje mišićne snage postiže se treningom s velikim opterećenjem (težina, otpor) s relativno malim ponavljanjem istih u svakom treningu. Primjer progresivno rastućeg opterećenja je metoda ponovljenog maksimuma, što je maksimalno opterećenje koje osoba može ponoviti određeni broj puta. S optimalnim brojem ponavljanja od 3 do 9, kako se trening povećava, težina se povećava tako da se taj broj održava na gotovo maksimalnoj napetosti.
U ovom slučaju, prag opterećenja može se smatrati vrijednošću težine (otpora) koja prelazi 70% proizvoljne maksimalne snage treniranih mišićnih skupina.
Nasuprot tome, izdržljivost se povećava kroz trening s velikim brojem ponavljanja pri relativno malim opterećenjima. Kod treninga izdržljivosti, za određivanje praga opterećenja, potrebno je uzeti u obzir intenzitet, učestalost i trajanje opterećenja, te njegov ukupni volumen. Pokretljivost u zglobovima je sposobnost izvođenja pokreta sa što većom amplitudom. Pokretljivost kralježnice i ukupna pokretljivost u glavnim zglobovima naziva se "fleksibilnost". Visok stupanj razvijenosti pokretljivosti u zglobovima olakšava stjecanje i usavršavanje novih motoričkih sposobnosti, štiti od ozljeda mišićno-koštanog sustava, pomaže u smanjenju mišićne napetosti pri izvođenju pokreta te olakšava implementaciju sposobnosti snage, brzine i koordinacije.
Pokretljivost i fleksibilnost zglobova dijelimo na aktivnu i pasivnu. Aktivna pokretljivost u zglobovima je pokretljivost koju sportaš pokazuje samostalno zahvaljujući aktivnom radu vlastitih mišića. Pasivna pokretljivost u zglobovima određena je maksimalnim rasponom kretnji koje sportaš pokazuje uz pomoć vanjskih sila (partnera ili utega). Pasivna pokretljivost u zglobovima veća je od aktivne; ona određuje "rezervu pokretljivosti" za povećanje amplitude aktivnih pokreta.
Stoga je u obuci plivača potrebno koristiti sredstva i metode za razvoj obje vrste pokretljivosti u zglobovima. Pokretljivost u zglobovima i fleksibilnost ograničeni su anatomskim i fiziološkim karakteristikama mišićno-koštanog sustava, što uključuje: - - - - Aktivna pokretljivost u zglobovima uglavnom je određena snagom mišića sinergista i elastičnošću mišića antagonista, tetiva i ligamenata.
Pasivna pokretljivost zgloba ovisi o usklađenosti zglobnih površina i elastičnosti ligamenata i mišića koji okružuju zglob. Razvoj pokretljivosti i fleksibilnosti zglobova provodi se pasivnim, aktivno-pasivnim i aktivnim vježbama. Kod pasivnih vježbi maksimalan opseg pokreta postiže se naporom partnera.
U aktivno-pasivnim pokretima povećanje amplitude postiže se vlastitom težinom tijela (raspadi, viseća povlačenja na šipci i karikama itd.). Aktivne vježbe usmjerene na razvoj pokretljivosti zglobova uključuju zamahe, spore pokrete s maksimalnom amplitudom, statičku napetost uz održavanje položaja. Kako biste učinkovito razvili pokretljivost zglobova i izbjegli ozljede, vježbe fleksibilnosti treba izvoditi nakon dobrog zagrijavanja, obično nakon zagrijavanja ili na kraju glavnog dijela kopnenog treninga ili između pojedinačnih serija treninga snage.
U potonjem slučaju, istezanje mišića i tetiva nakon vježbi snage smanjuje toničnu napetost mišića i time povećava brzinu oporavka nakon vježbe. Odabir vježbi za razvoj pokretljivosti i fleksibilnosti zglobova određen je specifičnim zahtjevima odabranog sporta.
Kod plivača je stupanj pokretljivosti u raznim zglobovima određen specijalizacijom u jednoj ili više metoda plivanja. Dakle, prsne plivače karakterizira velika pokretljivost u zglobovima koljena i kuka, velika amplituda dorzalne fleksije u skočnom zglobu, mala amplituda plantarne fleksije i mala pokretljivost ramenih zglobova. Dupin plivače karakterizira velika pokretljivost u zglobovima ramena, kuka i koljena, te dobra fleksibilnost u prsnom i lumbalnom dijelu kralježnice.
Plivači specijalizirani za leđno plivanje imaju najveću pokretljivost u zglobovima ramena, kao i amplitudu plantarne fleksije u skočnom zglobu. Među sprinterima na gusjenicama podjednako se često mogu naći plivači s velikom i slabom pokretljivošću u zglobovima ramena, koljena i skočnog zgloba. “Kraul penjači” koji se specijaliziraju za plivanje na srednje i velike udaljenosti u pravilu su ispred sprintera u pogledu fleksibilnosti, ali su inferiorni u odnosu na delfin plivače i spin plivače.
U skladu sa specifičnom topografijom pokretljivosti u zglobovima, plivači različitih specijalizacija koriste svoje specifične setove vježbi usmjerenih na razvoj pokretljivosti u zglobovima. Povećanje pokretljivosti zglobova kod plivača pozitivno utječe na tehničko usavršavanje i stvara preduvjete za povećanje atletske uspješnosti. Preporučuju se setovi vježbi za razvoj pokretljivosti i fleksibilnosti zglobova započeti aktivnim i aktivno-pasivnim vježbama.
Korištenje pasivnih vježbi za razvoj fleksibilnosti zahtijeva posebnu obuku sportaša i stalni nadzor trenera, jer postoji veliki rizik od teških ozljeda zglobova i mišića. Nakon pasivnih vježbi, preporučljivo je izvoditi aktivne vježbe za razvoj pokretljivosti u istim zglobovima. 3.2
Kraj posla -
Ova tema pripada odjeljku:
Utjecaj tjelesne aktivnosti na mišićno-koštani sustav na primjeru plivanja
Automatizacija proizvodnje, razvoj transporta, poboljšanje životnih uvjeta doveli su do smanjenja tjelesne aktivnosti većine ljudi u tijelu... Pojačao se i tempo života. Hitan problem je borba protiv.. Sami stresni utjecaji umjerene jačine su trenažne prirode i dovode do prilagodbe na njih..
Ako trebate dodatne materijale o ovoj temi ili niste pronašli ono što ste tražili, preporučamo pretraživanje naše baze radova:
Što ćemo učiniti s primljenim materijalom:
Ako vam je ovaj materijal bio koristan, možete ga spremiti na svoju stranicu na društvenim mrežama: